همه می‌دونیم که برای تمرین حتما باید گرم کردن و سرد کردن رو جدی بگیریم. انجام حرکات کششی قبل از تمرین می تونه باعث بهبود عمکلرد بدن بشه و خطر آسیب‌دیدگی عضلات رو کم کنه. اما قبل از بررسی فواید تمرین‌های کششی، باید بپرسیم که منظور کدوم حرکات کششی‌یه؟
حرکت کششی پویا اگه در مجموع به مدت پانزده دقیقه قبل تمرین انجام بشه، این فواید رو براتون داره و باعث بهبود استقامت و چابکی در تمرین می‌شه.
منظور از حرکات کششی پویا تمرینهایی‌یه که با حرکت عضلات همراه باشن.
بیشتر بخوانید : لاغری و چربی سوزی با تردمیل
در مقابل، انجام کشش ایستا قبل از تمرین بر روی هر گروه عضلانی، اگه بیشتر از 6 ثانیه باشه حتی ممکنه باعث کاهش عملکردتون بشه.
این تحقیقات بر روی دونده‌ها و ورزشکارای قدرتی بررسی شده و با کاهش عمکلرد استقامتی و قدرت عضلاتشون همراه بوده، منظور از کشش ایستا کششی‌یه که عضلات هنگام کشش، حرکتی ندارن.
پس مهمه چه نوع حرکات کششی‌ای انجام بدیم. با این حال خیلی کم پیش میاد که افراد قبل و بعد تمرین حرکات کششی رو انجام بدن و خیلی وقت‌ها گرم کردن و سرد کردن برامون خسته کننده است.
پس ورزشکاران حتی برای انجام حرکاات هوازی می بایست از حرکات کششی استفاده کنند. یعنی توصیه علمی به شما که می خواهید روی تردمیل بدوید هم این است که قبل از شروع دویدن، ورزش های کششی را انجام دهید.
مطالعه بیشتر : ورزش و رژیم غذایی مناسب برای از بین بردن چربی های شکم
تمرین گرم کردن بدن با تردمیل قبل از ورزش شکم
برای اینکه به بدنتان آسیب نرسانید، حتماً باید بدن خود را قبل از شروع تمرینات گرم کنید. برای این کار کافی است از تمرینات ساده شروع کرده و آرام آرام ضربان قلبتان را بالا ببرید.
برای گرم
کردن بدنتان باید حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه روی تردمیل بدوید یا طناب بزنید. با این تمرینات عضلات، تاندون‌ها و رباط‌هایتان به سرعت گرم شده و اکسیژن و خون کافی به بخش‌های مختلف بدن شما می‌رسد.
مطالعه بیشتر : افرادی که نباید از تردمیل استفاده نکنند
برای چربی سوزی این نکات را رعایت کنید:
[نکات چربی‌سوز:
سعی کنید دو روز در هفته تمر
ینات متناوب (بی‌هوازی) داشته باشید، که ۱ یا ۲ روز نقطه هوازی و چربی‌سوزی فراوان بین آنها وجود داشته باشد؛
نقطه چربی‌سوزی همان استراحت فعال بین تمرینات سخت‌تر است؛ بنابراین، بر پیاده‌روی کنید و یا حرکات یوگا انجام دهید.
نقطه هوازی کالریِ زیادی می‌سوزاند و استقامت را به بدن آموزش می‌دهد.
هنگامی‌که بر روی افزایش توان بدنی تمرین می‌کنید، استقامت بیشتری به‌دست می‌آورید؛ همچنین تمریناتتان در آینده فشار کمتری به شما وارد می‌کند و نقطه هوازی باعث کالری‌سوزی بیشتر در بدنتان می‌شود.
بهتر است تمرینات هوازی تان را با تردمیل، چه تردمیل خانگی و چه تردمیل باشگاهی انجام دهید و از مزایای دویدن و پیاده روی روی تردمیل بهره ببرید.
چربی‌سوزی برای خیلی از افراد، اولویت است، اما تصورات اشتباه زیادی درباره چگونگی افزایش میزان چربی‌سوزی در حین ورزش وجود دارد.
بیشتر بخوانید : برای لاغری تردمیل بخرم یا دوچرخه ثابت؟
اصول صحیح سوزاندن چربیهای بدن به کمک تردمیل
- تمرینات هوازی
در هفته ۳-۴ بار انجام تمرینات هوازی و فعالیت‌های ورزشی مانند پیاده روی روی تردمیل یا دویدن روی تردمیل، دو چرخه سواری و دو می‌تواند در جهت سوزاندن چربیهای اضافی نقش موثر و مفیدی داشته باشد.
- مصرف پروتئین
مصرف روزانه ۱۰۰ گرم پروتئین می‌تواند باعث حفظ، ترمیم و ساخت بافت‌های ماهیچه ای شود و رعایت آن در طول دوره رژیم غذایی سوخت و ساز بدنتان را افزایش می‌دهد.
- چربیهای سالم
جالب است بدانید که حدود ۲۰ درصد از کالری مصرفی روزانه شما از چربیهای سالم مانند مغز‌های آجیل است، چربیهای سالم برای کارکرد مناسب هورمون‌ها، مغز و چربی سوزی ضروری هستند.
- کربوهیدرات و قندها
از مصرف شکر سفید و آرد سفید به طور کامل به دور باشید و به جای آنها از جو، میوه‌ها و سبزیجات در طول رژیم غذایی خود استفاده کنید.
مدت زمان اثرگذاری ورزشهای هوازی مثل دویدن روی تردمیل بر چربی سوزی
ورزش حداقل نیم ساعت باید به طول انجامد زیرا :
- در 10 دقیقه نخست ورزش هوازی (مثلا پیاده‌روی)،
حدود 90 درصد قند و 10 درصد چربی می‌سوزد.
- در 10 دقیقه دوم
این نسبت به 30 درصد چربی و 70 درصد قند می‌رسد.
- و در 10 دقیقه سوم
معمولا نسبت سوخت چربی به قند 50-50 است.
- در 10 دقیقه چهارم
این نسبت به 30 درصد قند، 70 درصد 7 چربی و
- در 10 دقیقه پنجم
به 90 درصد چربی و 10 درصد قند می‌رسد.
پس اگر فردی می‌خواهد وزن کم کند باید زمان فعالیتش از نیم‌ساعت بیشتر باشد و در بهترین حالت به یک ساعت تا یک ساعت‌ونیم برسد.
ریکاوری بدن بعد از ورزش
۸ ساعت خواب روزانه
مصرف اسموتی حاوی کربوهیدرات حین تمرین
یک روز بدون ورزش
استفاده از سونا
ماساژ
وان آب نمک
قدم زدن در طبیعت که اگر شرایطش را ندارید با تردمیل این کار را انجام دهید.
تمرینات کاردیو با شدت کم انجام دهید. به تردمیل خانگی تان برنامه بدهید و تمرینات کاردیو انجام دهید.
چند دقیقه یوگا یا کشش
