خیلی از افراد با داشتن تردمیل به وزن دلخواهشان نرسیدن، چون تا به حال هیچ تغییری روی سرعت و شیب دستگاه ایجاد نکردند و یا اینکه تردمیل را تنها برای گرم کردن و اندکی پیاده روی در ورزش می دانند.
در این مقاله قد داریم به شما بگوییم که با استفاده از روش صحیح و داشتن برنامه ای مختصر می توان تنها با تردمیل وزن کم کرد و احتیاجی به ورزش های سنگین و استفاده از دستگاه های ورزشی دیگر نیست.
بیشتر بخوانید : افرادی که نباید از تردمیل استفاده نکنند
به شما خواهیم گفت که تنها با چند نکته و روش ساده می توانید شاهد معجزه تردمیل های خانگی و کم کردن وزن خود باشید. باید بدانید که استفاده یکنواخت هیچ کمکی به شما نخواهد کرد. پس حتما در تمریناتتان تنوع داشته باشید..
ابتدا جهت کاهش وزن سریع با تردمیل باید حداقل ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر تر از کالری که می سوزانید، به صورت غذا بخورید.
بیشتر بخوانید : برای لاغری تردمیل بخرم یا دوچرخه ثابت؟
برای مثال اگر کسی روزانه ۱۷۵۰ کالری به صورت طبیعی می سوزاند، اگر می خواهد وزنش کم شود باید ۱۲۵۰ تا ۱۵۰۰ کالری بخورد. همین کم کردن ساده کالری به کاهش وزن منجر می شود و اگر از تردمیل نیز استفاده کنید مطمئن باشید کالری سریع تر و بیشتری را می سوزانید.
چه کنیم که کالری بیشتری را با تردمیل بسوزانیم؟
- تنوع در سرعت :
اگر خیلی با سرعت تمرین کنید، ممکن است به سرعت خسته شوید و همچنین اگر آرام و یکنواخت بدوید، پس باید زمان طولانی تمرین کنید.
به این صورت اگر چند ثانیه بدوید سپس به مدت چند دقیه آرام و با سرعت کم تری قدم بزنید کالری بیشتری می سوزانید. سرعتی را انتخاب کنید که بتوانید آن را حداقل بین ۲ و ۵ دقیقه حفظ کنید.
تحقیقات نشان داده کسانی که در سرعت خود تنوع دارند به نسبت زمان درصدی از چربی بدنشان را در هفته از دست دادند و گروهی که تمرینات کم شدت یکنواخت انجام داده بودند، اصلا چربی بدن از دست ندادند.
- شیبتان را تغییر دهید :
برای نتیجه بهتر باید تمرینات سخت و سریع نیز داشته باشید. شیب تان را افزایش دهید تا کالری سوزانده شده تان افزایش یابد.
توجه داشته باشید که در شیب دستگاه هم باید تنوع داشته باشید و تمام زمان را روی یک شیب حرکت نکنید.
مطالعه بیشتر : لاغری و چربی سوزی با تردمیل
تور کنید همان طور که در پیاده روی در طبیعت روی سطح هموار حرکت نمیکنید و گاها از تپه و شیبی بالا می روید، همین کار را بکنید و شیبتان را کم و زیاد کنید.
همچنین می توانید اینتروال های شیب را امتحان کنید. برای ۱ تا ۲ دقیقه، شیب را بین ۲ تا ۴ درصد افزایش دهید، اجازه دهید سرعتتان ۰٫۱ یا ۰٫۲ کاهش یابد، سپس برای همان مقدار زمان، شیب تان را به صفر برگردانید و تکرار کنید.
- بعضی روزها زمان تمرین تان را با تردمیل هایتان بیشتر کنید
قطعا تمرینات طولانی با روش صحیح کالری بیشتری می سوزاند اما منجر به خستگی و دلزدگی می شود. با اضافه کردن تمرینات در بعضی روزها علاوه بر داشتن تنوع کالری بیشتری هم خواهید سوزاند.
- با وزنه کار کنید :
این گزینه برای دوره طولانی توصیه نمی‌شود اما برای تمرینات کوتاه مدت عالی است. دمبل‌های سبکی را به مدت دو الی سه دقیقه در دست بگیرید و همچنان که بر روی تردمیل می‌دوید از آن‌ها نیز استفاده کنید. افزایش این وزنه‌ها بر شدت تمرینات شما می‌افزاید.
- فقط به سمت جلو حرکت نکنید:
برای اینکه بتوانید از تردمیل بیشترین استفاده را ببرید، سعی کنید به سمت عقب بدوید یا حرکت کنید.
این کار به پاهای شما اجازه می‌دهد تمرینات خوبی داشته باشد و برای تست تعادل بدن مفید است. اینگونه حرکات بدن شما را مجبور می‌سازد سخت کار کند. در این شرایط به سرعت بالا نیاز ندارید.
- تمرینات دیگر را کنار نگذارید
بهترین راه برای کاهش وزن، تکرار دوباره و دوباره‌ی یک روال همیشگی نیست.
تمرینات مقاومتی، استقامتی و کششی را با فواصل زمانی مختلف ترکیب کنید. همچنین می توانید در مصرف غذایی که می خورید تغییراتی ایجاد کنید تا سریع‌تر به هدف‌تان برسید.
پژوهشی که در مجله فیزیولوژی کاربردی منتشر شده، نشان می دهد که بهترین راه برای کاهش وزن، این نیست که یک روال ثابت را بارها و بارها انجام دهید.
پیدا کردن ترکیب کاملی از تمرین مقاومتی، اینتروال، استقامتی و کششی به شما کمک خواهد کرد که سریع تر به اهدافتان دست یابید.
بیشتر بخوانید : تردمیل خانگی با تردمیل باشگاهی چه فرقی دارد؟
