ورزش‌های هوازی مانند دوچرخه سواری یا پیاده روی یکی از بهترین و موثرترین روش‌های لاغری و کاهش وزن محسوب می‌شوند؛ این ورزش‌ها با افزایش تنفس و ضربان قلب موجب تقویت عملکرد قلب و سیستم تنفسی می‌شود که در نتیجه آن کالری سوزی بدن نیز افزایش می‌یابد.
میزان چربی سوزی با دوچرخه سواری به وزن و میزان تمرین شما بستگی دارد اما بر طبق تحقیقات انجام شده، نیم ساعت دوچرخه سواری حدود ۷۵ تا ۶۰۰ کالری می‌سوزاند. با دوچرخه سواری نه تنها گامی بزرگ در جهت لاغری و تناسب اندام خود برمی‌دارید بلکه اگر از آن به عنوان یک وسیله نقلیه عمومی استفاده کنید در حفظ محیط زیست نیز تاثیر به سزایی خواهید داشت.
آیا دوچرخه ثابت ها وسایل هوازی و چربی سوزی هستند یا عضله سازی؟
دوچرخه های ثابت یکی از بهترین دستگاه های هوازی می باشند که در هر باشگاهی برید این دستگاه ها را مشاهده می کنید.
امروزه نوعی از این وسیله ورزشی با نام اسپینینگ وارد محیط های ورزشی شده که در سایر مقالات به طور مفصل درمورد تمرینات اسپینینگ که خود یک نوع ورزش است توضیح داده ایم.
مطالعه بیشتر: تاثیر دوچرخه ثابت روی عضلات پا
درسته که این دوچرخه ها را در دسته دستگاه هوازی گنجانده ایم ولی در اصل از این دوچرخه های ثابت به عنوان عضله سازی نیز می توانید استفاده کنید چرا که جدید ترین دوچرخه ثابت هایی که وارد بازار می شوند دارای مقاومت و برنامه های تمرینی-قدرتی پیشرفته ای هستند که می توان به منظور عضله سازی نیز از این دستگاه های حرفه ای استفاده کرد.
آیا دوچرخه سواری شکم را کوچک می کند؟
هنگام دوچرخه سواری ماهیچه‌ها و عضلات پایین تنه بیشتر از قسمت‌های دیگر بدن درگیر می‌شوند و به همین خاطر استفاده از دوچرخه در انعطاف پذیری و تقویت عضلات به ویژه ران‌ها بسیار موثر است.
بیشتر بخوانید: فواید دوچرخه ثابت | راهنمای خرید و استفاده
هنگامی که پدال می‌زنید عضلات و ماهیچه‌هایتان برای حرکت به انرژی نیاز خواهند داشت و این انرژی و مواد مغذی با افزایش ضربان قلب و به دنبال آن افزایش جریان خون به ماهیچه‌ها و عضلات بدن منتقل می‌شود؛ هر چه شما با شدت بیشتری پدال بزنید، میزان ضربان قلب تان نیز افزایش می‌یابد و در نتیجه آن انرژی بیشتری به عضلات بدن منتقل خواهد شد که این انرژی همان چربی‌های اضافه بدن است که برای تغذیه عضلات و ماهیچه‌های بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد.
در پاسخ به سوال آیا دوچرخه سواری شکم را کوچک می‌کند باید گفت بله اما همان طور که در پاراگراف بالا توضیح دادیم، این تاثیر به صورت غیر مستقیم خواهد بود.
البته این نکته را در نظر داشته باشید که ورزش در کنار تغذیه سالم و مناسب منجر به لاغری و تناسب اندام می‌شود پس در کنار دوچرخه سواری به کالری مصرفی تان نیز توجه داشته باشید.
برنامه تمرینی لاغری با دوچرخه:
۱ تمرین اینتروال ۲۰ دقیقه‌ای
اولین پیشنهاد مربی متخصص ورزش با دوچرخه ثابت، تمرین اینتروال است و می‌گوید اگر می‌خواهید چربی‌سوزی‌تان به چشم بیاید، بهتر است از این سبک تمرینی استفاده کنید. یکی از خوبی‌های این سبک تمرینی این است که سطح دشواری یا آسانی تمرین در این برنامه با دوچرخه ثابت دائماً تغییر خواهد کرد.
در ادامه جدول توضیح تمرین اینتروال با دوچرخه ثابت را آورده و تمامی این سطوح را برایتان توضیح خواهیم داد تا طبق آن تمرین کنید.
۲ تمرین براساس ضربان قلب
برای این تمرین باید حواستان به شدت ضربان قلبتان باشد. اگر تازه کار هستید، بهتر است تنها دو روز در هفته از این شیوه تمرینی استفاده کنید. ابتدا بدنتان را با حرکات هوازی گرم کنید. سپس روی دوچرخه ثابت نشسته و با ۶۰ تا ۷۰% نهایت ضربان قلبتان به مدت ۴۵ تا ۹۰ دقیقه پا بزنید.
سپس یک دقیقه: دوچرخه زدن با ۷۶ تا ۸۵ درصد ماکزیمم ضربان قلبتان
سپس دو دقیقه: ریکاوری با ۶۰ درصد ماکزیمم ضربان قلبتان
بیشتر بخوانید:برنامه تمرین هوازی با دوچرخه ثابت و اسپینینگ
۳ تمرین تاباتا با دوچرخه ثابت
به احتمال زیاد، تاکنون تمرین قدرتی تاباتا را انجام داده باشید، ولی آیا چیزی در مورد تمرین تاباتا روی دوچرخه ثابت شنیده‌اید؟ جالب است بدانید که اولین مطالعه‌‌ای که برروی تمرینات تاباتا صورت گرفت، با همین دوچرخه ثابت بود! این تمرین براساس میزان RPE یا همان «فشار درک‌شده بورگ» است. به‌طور کلی فشار درک‌شده یا RPE برابر با همان میزان شدت تمرین است که می‌توانید با استفاده از تغییر مقاومت و سرعت دوچرخه ثابت این میزان را تغییر دهید.
۴ تمرین هوازی + انفجاری
این سبک تمرینی با دوچرخه ثابت به شیوه ۱۰-۲۰-۳۰ نیز معروف بوده و ترکیبی از تمرین هوازی و انفجاری است، البته ناگفته نماند که در آخر تمرین ریکاوری کوتاهی نیز خواهید داشت. بخش اصلیِ تمرین (انفجار) که باید آن را ۵ بار هم تکرار کنید، مجموعاً یک دقیقه (۳۰+۲۰+۱۰ ثانیه) با شدت‌های مختلف تمرینی است که می‌توانید همین تمرین را با دستگاه الپتیکال یا دوچرخه معمولی هم انجام دهید.
دوچرخه سواری تا چه میزان به لاغری، تناسب اندام و سلامتی کمک می کند؟
این ورزش سرعت متابولیسم بدن را تا ساعت ها پس از انجام این ورزش، بالا می ببرد برای همین بعد از ورزش هم همچنان بدن کالری می سوزاند. ایجاد احساس سرزندگی و کاهش استرس هم از دیگر مزایای این ورزش است.
دویدن و دوچرخه سواری می تواند به کارآیی منظم سیستم قلبی و تنفسی منجر بشود و افرادی که این ورزش را انجام می دهند خطر ابتلای به دیابت نوع دو، سکته مغزی و میگرن را کمتر خواهند داشت.
دوچرخه سواری در لاغری مفیدتر است یا پیاده روی؟
برای کاهش وزن نیاز است که ورزش های هوازی را انجام دهید چون در ورزش های هوازی سوخت اصلی بدن چربی ها هستند.
اما آیا دوچرخه سواری برای لاغری مفید تر است یا پیاده روی؟
در پاسخ این سوال باید عرض کنم که هنگام دوچرخه سواری به نسبت، کالری بیشتری نسبت به پیاده روی مصرف می شود و برای لاغری می تواند مفید تر باشد.
فوايد بي نظير دوچرخه سواری بر كاهش وزن
دوچرخه سواری یکی از فعالیت های هوازی می باشد ( بجز زمانیکه از شیبی بالا می روید ).
این امر برای ریه ها که برای ارسال بیشترین میزان اکسیژن به داخل بدن منبسط می شوند ، و قلب که برای انتقال این اکسیژن به تمام بدن ضربان سریع تری پیدا می کند ، مفید است. قلب و ریه هایی قوی اساس تناسب اندام عمومی می باشد.
حتی با تنها چند مایل دوچرخه سواری ، ماهیچه هایتان از فواید آن بهره مند می شوند. عضلات اصلی که به هنگام دوچرخه سواری استفاده می شوند عضلات قسمت بالای ران ، عضلات پشتی و عضلات ساق پا هستند.
انجام ورزش مواد معروف به اندروفین ها را به داخل جریان خون رها می کند.این مواد حس رضایت و خوشحالی را ایجاد می کنند ، در نتیجه به کاهش استرس کمک می کنند. به طور طبیعی اگر در محیطی مطبوع و دلپسند دوچرخه سواری کنید سطح رضایت شما حتی بیشتر هم خواهد شد.
برنامه تمرینی لاغری شکم با دوچرخه
ترکیب مناسب تمرین های هوازی و HIIT، کارآمد ترین راه برای لاغری شکم است. در اینجا ۲ برنامه تمرینی را می توانید دنبال کنید: برنامه شماره ۱ برای کم کردن ۰،۵ کیلوگرم در ماه و برنامه شماره ۲ که پیشرفته تر است، برای کاهش وزن تا یک کیلوگرم در یک ماه. شما می توانید برنامه اول را برای ۴ تا ۶ هفته شروع کنید و سپس به مرحله دوم بروید.
تمرین شماره 1 برای لاغری شکم با دوچرخه :
تمرین هوازی در روز سه شنبه (۳۰ دقیقه)
تمرین ( هیت ) HIIT در روز پنج شنبه (۲۵ دقیقه)
تمرین هوازی در روز یکشنبه (۴۵ دقیقه)
تمرین شماره 2 برای لاغری شکم :
تمرین هوازی در دوشنبه (۳۰ تا ۴۵ دقیقه)
تمرین هیت در سه شنبه و پنج شنبه (۲۵ دقیقه)
تمرین هوازی در روز شنبه (۴۵ تا ۶۰ دقیقه)
تمرین HIIT یا هیت چیست؟
HIIT یا هیت مخفف High Intensity Interval Training به معنای “تمرین اینتروال (متناوب) با شدت بالا” می باشد.
فواید تمرینات هیت و یا hiit:
زمان موثر – تمرین HIIT را می توان به مدت ۱۲ دقیقه انجام داد. پیشنهاد ما این است که کمی طولانی تر تمرین کنید. تحقیقات نشان داده که فقط ۲۰ دقیقه تمرین HIIT مساوی با ۴۰ دقیقه تمرین با روال معمول هوازی است.
شوک به بدن – تمرین متناوب با شدت بالا یا HIIT موجب کاهش قابل توجهی در چربی شکمی مرکزی می شود، در حالی که تمرین steady-state (پایدار در سرعت و مقاومت بدون تغییر) باعث تاثیر معناداری در چربی شکمی نمی شود.
بهترین دوچرخه ثابت چیست؟
فروشگاه اینترنتی رزان کالا تمام محصولات ورزشی و سلامتی را با قیمت مناسب و زیر قیمت بازار عرضه می کند که دوچرخه یکی از محصولات قابل فروش این مجموعه می باش که می توانید برای خرید دوچرخه ثابت با مناسب ترین قیمت بازار به رزان کالا مراجعه نمایید.
البته فروشگاه رزان کالا علاوه بر فروش این دستگاه های ورزشی، انواع تردمیل و همچنین انواع الپتیکال را هم با بهترین برند و ارزانترین قیمت به بازار عرضه می کند.
