پزشکی و سلامت, وبلاگ, ورزشی

تغذیه ورزشکاران و بدنسازان

تغذیه در حین ورزش بايد چگونه باشد؟

چیزی که در حین ورزش بیشترین اهمیت را دارد، مصرف مایعات است.

آب به عنوان سیستم خنک‌ کننده ى بدن شما عمل می ‌کند.

مصرف مخلوط آب و ويتامين C در حين ورزش، موجب جلوگيرى از گرفتگى عضله ها مى شود.

اگر ورزش شما بیش از یک ساعت طول می‌ کشد، بهترین راه برای هیدراته ماندن، مصرف یک لیوان آب یک ساعت بعد از شروع ورزش و پس از آن نوشیدن یک لیوان آب هر 10 دقیقه یک ‌بار است.

زمانی که ورزش بیش از ٦٠ دقیقه طول می ‌کشد و مخصوصاً زمانی که هدف از ورزش، افزایش توده ى عضلانی باشد، نوشیدنی ‌های ورزشی می ‌توانند انتخاب مناسبی باشند.  البته شما می ‌توانید با اضافه کردن یک قاشق چای‌ خوری عسل، یک قاشق چای و آب ‌لیمو، به یک لیوان آب، خودتان این نوشیدنی را تهیه کنید.

6 هورمونی که به شدت در عضله سازی اهمیت دارند

تستوسترون: (با استراحت بین تمرینات، تمرینات کوتاه دوره ای با وزنه های سنگین، افزایش جذب کربوهیدرات ها و تغذیه ی خوب افزایش پیدا می کند)

هورمون رشد (GH): (با حداقل 8 ساعت خواب در شب، تمرینات کوتاه دوره ای با وزنه های سنگین، مصرف مکمل نیاسین و پهار انسولین اضافی افزایش می یابد)

انسولین: (با جذب مقدار زیادی کربوهیدرات تقویت می شود)

هورمون تیروئید: (با مصرف غذاهای سرشار از ید مثل تخم مرغ، شیر گاو، ماهی دریای شور … جبران می شود)

کورتیزول: ( افزایش آرامش، کاهش جذب کافئین، خواب عمیق تر و طولانی تر و نثبیو قند خون افزایش می یابد)

استروژن: (با کاهش چربی بدن، مصرف سبزیجات و عدم مصرف الکل کاهش می یابد)

زمان تمرینات هوازی مثل تردمیل و دوچرخه ثابت و پیاده روی تند و…

  • اول تمرین

باعث سوختن قند بدنتان میشود

پس فقط به اندازه گرم کردن ده دقیقه استفاده کنید

  • اواسط تمرین

باعث میشود استقامت بدنتان بالا رود

در زمان شوک دادن یک ربع پیشنهاد  میشه

  • انتهای تمرین

باعث افزایش چربی سوزی بیشتر میشود

پس حداقل بیست تا سی دقیقه اجرا کنید

هنگامی‌که در حال کاهش وزن هستیم بعد تمرین چه بخوریم؟

وعده‌ی غذایی بعد تمرین یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی روزانه است.

سی دقیقه پس از این که تمرین تمام شده است بهترین زمان برای ساختن عضله و بازیابی انرژی از دست رفته است.

وعده‌ی غذایی بعد تمرین باید شامل کربوهیدرات برای جایگزینی ذخایر گلیکوژن و پروتئین جهت ساخت عضله باشد.

یک لیوان شیرکاکائو کم‌چرب، یک کاسه ماست کم‌چرب یونانی و یک عدد سیب به طور مثال یک وعده‌ی غذایی مناسب بعد تمرین برای کاهش وزن است.

همین‌طور در نظر بگیرید هر چه عضلات بیشتری داشته باشید حتی در زمان استراحت کالری بیشتری می‌سوزانید و این به کاهش وزن بسیار کمک خواهد کرد.

۶ خوراکی برای قبل از تمرین

  • جو دوسر و پروتئین
  • ماست و گرانولا
  • پروتئین شیک و موز
  • نان و مربا و تخم مرغ
  • پودینگ دانه چیا
  • آجیل و میوه خشک

مطالعه بیشتر : رژیم غذایی ورزشکاران و هر آنچه باید بدانند

خوراکی پروتئینی مفید جهت افزایش نیرو حین تمرین

100 گرم پودر سفیده تخم مرغ + پودر دانه چیا

باهم مخلوط کنید و در آب حل شود و نیم ساعت قبل تمرین مصرف شود

تنقلات سالم برای بدنسازان
  1. آجیل و دانه‌ها
  2. کشک
  3. محصولات لبنی پر چرب
  4. کراکر و نان شیرینی
  5. غلات
  6. میوه‌ها و سبزیجات
  7. پاستیل بدون قند
وعده مخصوص ورزشکاران برای افزایش وزن و حجم

اسموتی تمشک و بلوبری :

۱ عدد موز

۳/۴ فنجان تمشک

۳/۴ فنجان بلوبری

یک فنجان شیر سویا

۱۵۰ گرم ماست یونانی

همه مواد را مخلوط کنید و نوش جان کنید

صبحانه عضله ساز برای بدنسازان

کلم بروکلی خام

۵ عدد سفیده تخم مرغ آبپز

۱ عدد سیب

۱ عدد قرص ویتامین C

۱ لیوان شیر کم چرب

۱ عدد سیب زمینی آبپز

مطالعه بیشتر : برای چربی سوزی و لاغری چه موقع ورزش کنیم؟

فواید مصرف ماهی قزل آلا برای بدنسازان

  • رشدسریع عضلات
  • افزایش ایمنی بدن
  • مبارزه باکلسترول بالا
  • کاهش التهاب عضلات
  • منبع اسیدهای چرب امگا9،6،3
  • منبع باکیفیت پروتئین

میوه هایی که بعد از تمرین میتوانید جهت ریکاوری میل کنید

آناناس

موز

کیوی

توت فرنگی

کیوی

پرتقال

فواید سفیده تخم مرغ

کمک به کاهش چربی بدن

کمک به کاهش وزن

افزایش روند عضله سازی

بهبود وضعیت پوست و مو

دریافت کافی امگا3

افزیش قدرت

کاهش بیماری های قلبی

براي بالا بردن سوخت و ساز بدنتان پروتئین مصرف كنيد

منابع ناب و سالم پروتئین :

گوشت مرغ

ماهی

مغزها

حبوبات

سفیده تخم مرغ

لبنیات کم چرب

شیک پروتئین شکلات جهت افزایش حجم

شیر یک فنجان

پودر کاکائو یک قاشق

شکلات تلخ یک قاشق

کره بادام زمینی یک قاشق

سیب خرد شده یک عدد

خرما ۲ عدد

بعد از تمرین میل شود.

بیشتر بخوانید : آمادگی جسمانی و تاثیر ورزش هوازی بر بدن

میان وعده های بدنسازی

ماست و توت فرنگی

کره بادام زمینی و نان تست

تخم مرغ و سبزیجات و گوجه

جودوسر و موز و آجیل

منابع پروتئینی غیرگوشتی

آجیل : ۲۰ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم

نخود پخته : ۱۵ گرم در یک فنجان

پنیر فتا : ۱۴ گرم در ۱۰۰ گرم

عدس پخته : ۱۸ گرم در یک فنجان

تخم مرغ : ۶ گرم در هر عدد

کلم بروکلی : ۶.۵ گرم در یک فنجان

جودوسر : ۶ گرم در ۱ فنجان

کره نات : ۴ گرم در هر قاشق غذاخوری

غذای عالی برای دوره کات

وعده بعد از تمرین

شیر و خرما

سینه مرغ و سیب زمینی

ماکارونی با گوشت

تخم مرغ

پروتئین بار

سینه مرغ

سیب

هندوانه

توت فرنگی

کلم بروکلی

ماست ایسلندی

گوشت بدون‌ چربی

پاپ کورن

مواد غذایی و خوراکی برای لاغری شکم

شکلات تلخ

آب بیشتر

آجیل

سرکه سیب

آیس تی

لوبیا

جودوسر

بادام

کاهو

بهترین افزایش دهنده های تستوسترون
  • عسل
  • کلم
  • مارچوبه
  • سیر
  • تخم مرغ
  • موز
  • هندوانه
  • جینسینگ
  • بادام
  • فرنی
  • جو
  • اسفناج
  • انگور
  • ماهی سالمون
  • آووکادو
  • انار

بهترین سبزیجات عضله ساز را بشناسید :

اسفناج :

محبوب ترین و پر طرفدارترین سبزی در جهان است که از لحاظ ریز مغذی ها ،غنی ترین گیاه محسوب میشود.

اسفناج می تواند به تنهایی همه ی نیاز های ورزشی شما را برآورده کند وبه شما نیرو بخشد

کاهو :

کاهو در بین گیاهان بیشترین مقدار فولات و منگز را دارد که کاملا مطابق با نیاز افرادی است که به دنبال داشتن بدن های متناسب هستند.

برگ چغندر :

این گیاه هم خانواده اسفناج بوده و منبع غنی ویتامین های A,E,K و C و عناصری مانند منگنز و منیزیم ،آهن و پتاسیم و نیز فیبر های رژیمی است.

کلم بروکلی :

کلم بروکلی خود به تنهایی یک غذای “فوق العاده” است.

یکی از این فاکتور های ماده ای به نام “کوئرستین” است که باعث از بین بردن رادیکال های آزاد و التهابات بافتی میشود

خواص ژله برای پوست و مو و زیبایی

سلامت مو با ژله

ژله یک منبع غنی از اسید فولیک بوده که برای حفظ سلامت مو بسیار مفید است. استفاده از ژله در رژیم غذایی باعث کاهش ریزش مو و جلوگیری از بروز مشکلات مربوط به مو می‌شود.

کاهش استرس با ژله

اسیدهای آمینه ضروری موجود در ژله نقش بسیاری در کاهش استرس داشته و به عنوان درمانی برای از بین بردن افسردگی خفیف مورد استفاده قرار می‌گیرد.

کمک به حل مشکل آرتریت با ژله

ژله از ژلاتین طبیعی ساخته شده است و به همین دلیل برای افزایش کارایی مفاصل و حل مشکلات آرتریت بسیار موثر و مفید است. ژله می‌تواند باعث کاهش التهابات ناشی از درد مفاصل شود.

کاهش اختلالات پوستی با ژله

ژله تاثیری همانند اینوزیتول و نیاسین دارد که از بروز بسیاری از مشکلات پوستی مانند جوش، آکنه و سایر اختلالات پوستی جلوگیری می‌کند. بنابراین ژله را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از فواید بی‌نظیر ان برای پوست و بدن بهره‌مند شوید.

حتما از پودر ژلاتین که شکر نداره به یک بسته ژله اضافه کنید تا شیرین نباشد

درباره مکمل کراتین بدانید

کراتین یکی از محبوب‌ترین و مؤثرترین مکمل‌های بدنسازی است که ضمن عضله سازی، افزایش قدرت را نیز به دنبال دارد.

اگر از بابت مضر بودن کراتین نگران هستید، باید به شما بگوییم، اگر مکمل استاندارد کراتین را تهیه و مصرف کنید، هیچ نگرانی از بابت مضر بودن آن نداشته باشید، چرا که تحقیقات تا کنون آثار منفی از کراتین را به دست نیاورده است.

کراتین با افزایش ذخایر کراتین و فسفوکراتین درون سلولی، در تمرینات سخت و شدید، حفظ انرژی را به دنبال دارد، یعنی شما می‌توانید سخت تمرین کنید و نگران از دست رفتن انرژی نباشید. کراتین همچنین به افزایش سنتز پروتئین، افزایش ترشح هورمون‌های عضله ساز و کاهش تخریب عضلانی کمک می‌کند.

امیدواریم این مقاله برای شما مفید باشد
بازگشت به لیست

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.