زانو درد یکی از مواردی هست که اگر به آن اهمیت داده نشود عوارض جبران ناپذیری را دارد.
سلامت مفصل زانو ارتباط مستقیم به درستی کارکرد عضلات ران دارد.
دو دسته مهم عضلانی بر روی زانو اعمال اثر میکنند:
- عضلات جلوی ران که به آنها عضلات چهارسر ران یا کوادری سپس میگویند. این عضلات زانو را راست و مستقیم میکنند.
- عضلات پشت یا خلف ران که به آنها عضلات همسترینگ میگویند. این عضلات موجب خم شدن زانو میگردند.
سلامتی این عضلات در دو خصلت آنها خلاصه میشود. عضلات باید قوی باشند و قابلیت انعطاف و کشش کافی داشته باشند. قوی بودن عضلات ران میتواند تا حد زیادی فشار را از روی مفصل زانو بردارد.
بیشتر بخوانید : تاثیر دوچرخه ثابت روی عضلات پا
عضلات جلوی ران که مهمترین آنها عضله چهارسرران Quadriceps است و عضلات پشت ران که به آنها عضلات همسترینگ Hamstring میگویند اگر قوی باشند میتوانند تا حد زیادی نیروهای مضری را که به زانو وارد میشوند جذب کنند.
که برای قوی کردن این عضلات ورزش ها و تمرینات متفاوتی وجود دارد و همچنین ورزش با دوچرخه های ثابت نیز البته به شیوه صحیح منجر به قوی شدن این عضلات کمک می کند.
اگر ورزش کار هستید و می خواهید به درد زانو مبتلا نشوید و مراقب زانو های خود باشید حتما نحوه صحیح ورزش و راه رفتن روی انواع تردمیل، انواع الپتیکال را نیز بیاموزید تا دچار مشکل نشوید.
عضلات ران بغیر از قوی بودن باید قابلیت انعطاف و کشش خوبی هم داشته باشند. عضله اگر قوی باشد ولی نتواند کش بیاید براحتی میتواند دچار آسیب شود و به مفصل زانو هم آسیب بزند. برای نیل به این اهداف نرمش های طبی خاصی طراحی شده است.
برای افزایش در قابلیت انعطاف عضلات و رباط ها و تاندون های اطراف مفصل زانو نرمش های خاصی طراحی شده که به آنها نرمش های کششی میگویند.
هدف از این نرمش ها اینست که با انجام حرکات خاصی بافت های ذکر شده را به آرامی و به تدریج تحت کشش قرار داد.
بیشتر بخوانید : اشتباهات رایج هنگام تمرین با دوچرخه ثابت و اسپینینگ
این کشش موجب افزایش نسبی طول الیاف و فیلامانهای آنها شده و در قابلیت کشسانی آنها افزایش میابد که نتیجه آن افزایش قابلیت انعطاف مفصل زانو و کاهش محدودیت حرکتی در آن است.
همچنین نرمش های تقویتی طراحی شده که هدف از آنها قوی تر کردن عضلات جلو و پشت ران است. تقویت این عضلات نقش مهمی در درمان بسیاری از بیماری های زانو و در بازپروری بعد از بسیاری از اعمال جراحی زانو دارد.
نرمش های زانو را میتوان به دو دسته کلی تقسیم کرد
- کشش کوادری و کشش همسترینگ
- تقویت کوادری و تقویت همسترینگ
نرمش های کششی و تقویتی این دو دسته عضلات را میتوان در حالت خوابیده، نشسته و یا ایستاده انجام داد. راحت ترین کار انجام آنها در حالت خوابیده و نشسته است. در صورتی که پزشک معالج به بیمار اجازه ایستاده و وزن گذاشتن روی اندام تحتانی را بدهد میتوان نرمش ها را در حالت ایستاده هم انجام داد.
بیشتر بخوانید : آیا کمر درد و زانو درد مانع استفاده از ترمیل می باشد؟
قبل از انجام این نرمش ها باید به نکات کلی توجه داشت که عبارتند از :
اگر بدن شما آمادگی ندارد ابتدا سعی کنید با نرمش های کششی شروع کنید و پس از یکی دو هفته نرمش های تقویتی را هم به آن اضافه کنید.
اگر نرمش های تقویتی را انجام میدهید حتما در ابتدای جلسه، نرمش های کششی و سپس تقویتی را انجام دهید.آهسته شروع کنید. قوی شدن عضله نیاز به زمان دارد.
با نرمش های ساده شروع کنید و بتدریج تعداد دفعات انجام نرمش و قدرت انجام آنرا افزایش دهید.به درد توجه کنید.
نرمش ها را باید بگونه ای انجام دهید که دردی برای شما ایجاد نشود. ممکن است در عضلاتتان احساس کشیدگی مختصر و ناراحتی کنید ولی نباید درد داشته باشید. در صورت ایجاد درد باید نرمش را متوقف کرد.مشورت کنید. بطور مرتب با پزشک و فیزیوتراپ خود در تماس بوده و در مورد نحوه انجام نرمش ها از آنها مشاوره بگیرید
