آنچه در این مطلب می خوانید :
- فواید پیاده روی
- در روز چقدر پیاده روی برای کاهش وزن لازم است؟
- هر هفته چقدر باید پیاده روی کنیم؟
- طرح برنامه کاهش وزن و لاغری با پیاده روی
- چگونه با پیاده روی 5 کیلو کاهش وزن داشته باشیم
- چرا پیاده روی می کنم ولی وزنم کم نمی شود؟
- چند بار در هفته پیاده روی کنیم؟
- سرعت پیاده روی برای کاهش وزن چه میزان باید باشد؟
- پیاده‌روی با شکم خالی یا پر
فواید پیاده روی :
کالری می سوزاند
به حفظ عضلات کمک می کند
باعث سوزاندن چربی شکمی می شود
خلق و خو را بهبود می بخشد
کمک می کند وزن کاهش یافته را حفظ کنید
در روز چقدر پیاده روی برای کاهش وزن لازم است؟
برای کاهش وزن خوب است که تقریبا هر روز ۳۰ تا ۹۰ دقیقه پیاده روی تند بکنید. می‌توانید بعضی روزها بیشتر و بعضی روزها کمتر پیاده روی کنید، اما به‌طور کلی باید حداقل ۱۵۰ دقیقه (دو ساعت و نیم) در هفته پیاده روی کنید.
البته می‌توانید زمان پیاده روی‌تان را به بخش‌های ۱۰ دقیقه‌ای یا بیشتر تقسیم کنید. وقتی بعد از گرم کردن بدن به مدت ۳۰ دقیقه تندتر و بی‌وقفه پیاده روی می‌کنید، چربی بیشتری می‌سوزانید.
طرح برنامه کاهش وزن و لاغری با پیاده روی
شما می توانید از این برنامه استفاده کنید و روزهای مورد نیازتان را اصلاح کنید. زمان ذکر شده برای بعد از گرم شدن شما است. اگر برنامه تان به شما اجازه نمی دهد که زمان کافی برای پیاده روی طولانی در یک روز داشته باشید، می توانید در یک پیاده روی طولانی در دو روز استفاده کنید.
شنبه: پیاده روی سریع 30 دقیقه ای و سپس 30-90 دقیقه دیگر پیاده روی آرام.
یکشنبه: پیاده روی سریع طولانی با سرعت 60 دقیقه
دوشنبه: بدون پیاده روی، اما می توانید از پیاده روی راحتی لذت ببرید.
سه شنبه: پیاده روی سریع و کوتاه برای 30 دقیقه، به علاوه ورزش قدرتی.
چهارشنبه: پیاده روی کوتاه سریع در 30 دقیقه.
پنجشنبه: پیاده روی طولانی 60 دقیقه با سرعت زیاد.
جمعه: پیاده روی کوتاه سریع در 30 دقیقه به علاوه ورزش قدرتی.
هر هفته چقدر باید پیاده روی کنیم؟
برای کاهش وزن توصیه می‌شود بیشتر روزهای هفته پیاده روی کنید. شما باید حداقل ۵ روز در هفته پیاده روی کنید. اگر هم این امکان وجود دارد که هر روز به پیاده روی بروید خیلی بهتر است.
سعی کنید بیشتر از یک روز در هفته پیاده روی خود را تعطیل نکنید. برای کالری سوزی و بهبود وضعیت متابولیسم‌تان تداوم و استمرار لازم است، البته در کنار ایجاد عادات‌های جدید سودمند.
زمان کلی که در هفته صرف پیاده روی می‌کنید باید ۵ تا ۱۰ ساعت باشد.
روزهایی که به پیاده روی نمی‌روید، سعی کنید تمرینات قدرتی انجام دهید.
اگر احساس خستگی و ناتوانی داشتید یک روز استراحت کنید. اما روز بعد حتما به برنامه‌ی پیاده روی‌تان ادامه دهید.
چرا پیاده روی می کنم ولی وزنم کم نمی شود؟
- هر روز یک مدل پیاده روی می کنید.
- هر روز با یک سرعت مشخص قدم می زنید.
- عضلات میان تنه تان ضعیف است.
- مراقب غذا خوردنتان نیستید.
- قدم هایتان خیلی بلند است.
- کفش کهنه یا نامناسب می پوشید.
اگر برای پیاده روی از تردمیل ها استفاده می کنید به راحتی می توانید سرعت و تدام این فعالیت خود را برنامه ریزی کنید.
چگونه با پیاده روی 5 کیلو کاهش وزن داشته باشیم
قدم زدن، کالری می سوزاند ولی برای سوزاندن مقدار کالری قابل توجه باید سرعت و طول پیاده روی را افزایش دهید.
اگر بخواهید روزانه 1 ساعت با سرعت کم پیاده روی کنید تقریبا 6 ماه طول می کشد تا حدود 5 کیلو وزن کم کنید.
بیشتر بخوانید : تغذیه و برنامه غذایی مناسب ورزشکاران
چربی سوزی در پیاده روی چگونه است؟
شما در یک پیاده روی تند که ۳۰ دقیقه زمان می‌برد ۱۰۰ تا ۳۰۰ کالری، یا با یک ساعت پیاده روی ۲۰۰ تا ۶۰۰ کالری خواهید سوزاند که این مقدار کالری بستگی به وزن‌تان دارد. اگر ۳۰ دقیقه یا بیشتر بدون وقفه پیاده روی کنید، مقداری از کالری‌ای که می‌سوزانید مربوط به چربی ذخیره‌شده در بدن‌تان خواهد بود.
در ۳۰ دقیقه‌ی اول ورزش، بدن شما قندِ ذخیره شده را به عنوان سوخت مصرف می‌کند که این مصرف بعد از حدود ۳۰ دقیقه افزایش می‌یابد.
بدن برای تداوم این روند چربی‌ها را از سلول‌های چربی آزاد کرده و آنها را به عنوان سوخت مصرف می‌کند. این چربی ذخیره‌شده، دقیقا همان چیزی است که می‌خواهید از شر آن خلاص شوید! و همین نکته دلیل خوبی است که در پیاده روی‌تان استقامت داشته باشید، پس بهتر است بدون توقف بیشتر از ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید.
سعی کنید بیشتر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید تا در مجموع ۱۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری بیشتر بسوزانید و وضعیت متابولیسم‌تان نیز هر روز بهتر شود.
مطالعه بیشتر : چربی سوزی و لاغری با دوچرخه های اسپینینگ
چند بار در هفته پیاده روی کنیم؟
در هفته، 4 تا 6 جلسه رو با قدرت تمام پیاده روی کنید.
سرعت پیاده روی برای کاهش وزن چه میزان باید باشد؟
انجمن قلب آمریکا پنج جلسه ۳۰ دقیقه ای فعالیت قلبی‌عروقی با شدت متوسط (۵۰ تا ۶۰ درصد از بیشینه ضربان قلب) در هفته را برای حفظ سلامت قلب توصیه کرده است. که اگر شرایط رفتن و راه رفتن در فضای باز را ندارید می توانید روی تردمیل های خانگی و یا تردمیل های باشگاهی پیاده روی کرده و به هدف خود برسید.
پیاده‌روی با شکم خالی یا پر
بر اساس یک سری تحقیقات که توسط گروهی از محققان فرانسوی دانشگاه پل ساباتیۀ تولوز انجام شده، نتایجی گرفته‌اند که نشان می‌دهد چربی سوزی با شکم خالی بیشتر است.
مطالعه بیشتر : نقش تردمیل در چربی سوزی و ورزش
افرادی که دچار چاقی مفرط هستند، در شرایط تمرین با شدت متعادل ۴۷% از چربی‌ها را می‌سوزانند، درحالی‌که بعد از غذا خوردن این عدد به ۳۱% می‌رسد، حالا اگر این تمرین ورزشی را به‌طور منظم تکرار کنید و همراه با یک رژیم غذایی لاغری کم کالری باشد، قطعاً به کاهش وزن منتهی خواهد شد.
بیشتر بخوانید : ورزش و رژیم غذایی مناسب برای از بین بردن چربی های شکم
