ورزش هوازی، علاوه بر اینکه در درمان افسردگی و نظیر آن، اضطراب و کمبود اعتماد به نفس بسیار موثر است، ورزشی است که عملکرد قلب و ریه ها را تقویت می کند و سبب سلامتی جسمی و کاهش وزن می شود. رکاب زدن بر روی دوچرخه ثابت، باعث می شود قلب در هر ضربان خود خون بیشتری پمپاژ کند؛ در نتیجه ورود اکسیژن به بدن افزایش می یابد؛ به همین دلیل کار با دوچرخه ثابت، یک ورزش هوازی محسوب می شود.
دوچرخه ثابت یک دستگاه ورزشی با قدمت و همچنین با کارایی آسان بوده و دسترسی به آن آسان تر از وسیله های دیگر است.
البته می توانید از اسکی فضایی و یا الپتیکال نیز برای انجام تمرینات هوازی خود استفاده کنید.
ازین جهت طرفداران بیشتری دارد و برای شروع ورزش یا انجام تمرینات هوازی چربی‌سوز، بی‌نهایت مؤثر است. حال میخواهیم انجام ورزش هوازی با دوچرخه ثابت را مورد بررسی قرار داده و روش صحیح این ورزش را به شما آموزش دهیم.
بیشتر بخوانید : برای لاغری تردمیل بخرم یا دوچرخه ثابت؟
روش صحیح انجام ورزش هوازی با دوچرخه های ثابت خانگی و باشگاهی
در ابتدا باید گفت 30 دقیقه زمان برای تمرین با دوچرخه ثابت کافیست.
قبل از استفاده از این وسیله با دقت آن را برای قد و قامت خود تنظیم کنید.
با رکاب زدن بر روی دوچرخه ثابت اسپینینگ ماهیچه ها به حرکت درآمده و حرارت بدن بیشتر می شود. بدن برای متعادل کردن دما با هر تنفس هوای گرم را به بیرون فرستاده و با عرق کردن سطح پوست را مرطوب کرده و سبب خنک شدن می شود .
پس از 30 دقیقه مغز هورمون اندروفین آزاد می کند. اندروفین مسکن طبیعی بدن محسوب می شود که خاصیت ضد درد دارد و باعث می شود فرد احساس نشاط و سرزندگی پیدا کند.
رکاب زدن عضلات 4 سر ران، لگن، ساق پا و اندام تحتانی را درگیر کرده و سبب چربی سوزی در پهلو ها و شکم می گردد؛ به همین علت سبب ایجاد تناسب اندام می شود.
بیشتر بخوانید : مزایای دوچرخه ثابت مبله و ایستاده
برنامه تمرینی چربی سوزی با دوچرخه های ثابت
برای ورزش با دوچرخه ثابت یا اسپینینگ باید در سرعت و رکاب زدن تنوع داشته باشید. به این صورت که تقریبا 1 الی 2 دقیقه با بیشترین توان خود رکاب بزنید و 1 دقیقه آرام. با آرام پدال زدن استراحت فعال داشته باشید. برای مثال به صورت معکوس پدال بزنید…
با این کار عضلات پشت پا تقویت شده و فرم پیدا می کنند. تنفس عمیق و منظم در تمرینات هوازی بسیار مهم است. چون باعث می شود اکسیژن رسانی به بدن بهتر انجام شود و سوخت و ساز افزایش یابد؛ در نتیجه کاهش وزن و تناسب اندام اتفاق بیفتد. کمبود اکسیژن در هوازی سبب اسپاسم عضلانی می شود.
با کمک این برنامه ورزشی به روش تناوبی می توانید بهتر به نتیجه برسید.
مطالعه بیشتر : با مزایای ورزش اسپینینگ آشنا شوید
برنامه 30 دقیقه ورزش با دوچرخه ثابت و اسپینینگ:
5 دقیقه رکاب زدن – سرعت 3 کیلومتر در ساعت
1 دقیقه رکاب زدن – سرعت 8 کیلومتر در ساعت؛ با حداکثر قدرت
1 دقیقه رکاب زدن – سرعت 3 کیلومتر در ساعت؛ در حالت آهسته
30 دقیقه رکاب زدن – سرعت 8 کیلومتر در ساعت؛ با حداکثر قدرت
1 دقیقه رکاب زدن – سرعت 4 کیلومتر در ساعت؛ در حالت آهسته
1 دقیقه رکاب زدن – سرعت 8 کیلومتر در ساعت؛ با حداکثر قدرت
1 دقیقه رکاب زدن – سرعت 3 کیلومتر در ساعت؛ در حالت آهسته
1 دقیقه رکاب زدن – سرعت 8 کیلومتر در ساعت؛ با حداکثر قدرت
1 دقیقه رکاب زدن – سرعت 3 کیلومتر در ساعت؛ در حالت آهسته
1 دقیقه رکاب زدن – سرعت 8 کیلومتر در ساعت؛ با حداکثر قدرت
1 دقیقه رکاب زدن – سرعت 5 کیلومتر در ساعت؛ در سطح متوسط
1 دقیقه رکاب زدن – سرعت 8 کیلومتر در ساعت؛ با حداکثر قدرت
1 دقیقه رکاب زدن – سرعت 4 کیلومتر در ساعت؛ در حالت آهسته
45 ثانیه رکاب زدن – سرعت 8 کیلومتر در ساعت؛ با حداکثر قدرت
1 دقیقه رکاب زدن – سرعت 4 کیلومتر در ساعت؛ در حالت آهسته
1 دقیقه رکاب زدن – سرعت 8 کیلومتر در ساعت؛ با حداکثر قدرت
1 دقیقه رکاب زدن – سرعت 3 کیلومتر در ساعت؛ در حالت آهسته
1 دقیقه رکاب زدن – سرعت 8 کیلومتر در ساعت؛ با حداکثر قدرت
1 دقیقه رکاب زدن – سرعت 4 کیلومتر در ساعت؛ در حالت آهسته
3 دقیقه رکاب زدن = سرعت 3 کیلومتر در ساعت برای سرد کردن
تا یک ساعت پس از ورزش نباید غذاهای پرکالری، چرب و شیرین بخورید. در این زمان بدن آماده جذب است و هر چه بخورید به سرعت ذخیره می کند. اگر گرسنه هستید بهتر است در این فاصله میوه و سبزیجات تازه میل کنید.
