دوچرخه ثابت برای کاهش وزن و چربی سوزی یک دستگاه هوازی بسیار عالی محسوب می شود و یکی از قدیمی ترین دستگاه هایی است که به سالن های ورزشی و منازل راه یافت؛ این دستگاه محبوبیت خاصی دارد؛
انجام تمرینات ورزشی بر روی دوچرخه ثابت باید طوری باشد که تنفس فرد عمیق تر و تندتر بشود؛ در این صورت پاها و شش ها هم زمان به کار گرفته می شوند.
در ورزش هوازی، در 20 دقیقه نخست بدن قندهای موجود را می سوزاند و پس از گذشت این مدت وارد مرحله چربی سوزی می شود.
تنفس عمیق و منظم در حین تمرینات هوازی اهمیت ویژه ای دارد؛ این کار باعث می شود اکسیژن رسانی به بدن بهتر انجام بشود و سوخت و ساز افزایش بیابد؛ در نتیجه کاهش وزن و تناسب اندام اتفاق بیفتد.
مطالعه بیشتر : با دوچرخه ثابت چطور تمرینات هوازی انجام دهیم ؟
مزایای ورزش کردن با چرخ ثابت ها
تمرینات قلبی عروقی یا هوازی ، مانند دوچرخه سواری ، باعث تقویت قلب ، ریه و عضلات می شوند. آنها همچنین جریان خون را در بدن افزایش می دهند. این در عوض می تواند باعث تقویت سلامتی شما به چند طریق بشود.
- تقویت حافظه و عملکرد مغز
- فشار خون کمتر
- خواب بهتر
- بهبود قند خون
- سیستم ایمنی قویتر
- خلق و خوی بهتر
- سطح استرس کمتر
- انرژی بیشتر
انواع سطح تمرینی با دوچرخه ثابت های مبله و نشسته و ایستاده
سطح آسان در تمرینات هوازی با دوچرخه ثابت :
این ابتدای راه یا همان گرم کردن بدن پیش از تمرین است، برای این کار باید مقاومت در کمترین حالت خود باشد و سرعت تمرین را در حدی تنظیم کنید که اگر تمرینتان تا شب هم ادامه پیدا کرد، بازهم کم نیاورید.
سطح متوسط تمرین با دوچرخه ثابت و اسپینینگ:
در این مرحله، تازه احساس می‌کنید تمرینات ورزشی‌تان شروع شده. اما هنوز هم وارد مراحل سخت تمرین نشده‌اید.
در این مرحله ورزش با دوچرخه ثابت باید شدت پا زدن و مقاومت درحدی باشد که کمی نفس‌هایتان سنگین‌تر شود، اما نه در حدی که دیگر نتوانید صحبت کنید. مقاومت دوچرخه ثابت باید در حدی باشد که حس کنید از یک تپه کوتاه بالا می‌روید
بیشتر بخوانید : چربی سوزی و لاغری با دوچرخه های اسپینینگ
سطح دشوار در ورزش با دوچرخه ثابت:
خب، حالا وارد مرحله جدّی شده‌اید! کاملاً نفس‌هایتان به شمارش افتاده و دیگر حتی بیش از دو کلمه هم نمی‌توانید صحبت کنید. در این مرحله از تمرین باید مقاومت به نحوی در مرحله متوسط تا دشوار انتخاب شده باشد.
سطح غول در تمرینات هوازی با دوچرخه:
در این مرحله باید با تمام توان، پدال بزنید و هرچه نیرو دارید رو کنید. همچنین باید میزان مقاومت پدال‌ها را در بالاترین درجه تنظیم کرده و شروع به هل‌دادن پاهایتان کنید. در این مرحله نباید توان حرف‌زدن داشته باشید و هر لحظه دعا کنید که زودتر تمرینتان تمام شود!
مطالعه بیشتر : خرید اینترنتی دوچرخه ثابت اسپینینگ خانگی و باشگاهی
تمرین چربی سوزی با دوچرخه های ثابت خانگی و باشگاهی
تنها با نشستن و آروم پدال زدن فکر نکنید در مسیر کالری سوزی قرار گرفته اید، شما باید در “منطقه چربی سوزی بالا” قرار گیرید. برای شوک وارد کردن به بدن این مورد با تمرین سخت و حداکثر شدت با سرعت بالا میسر می شود. برای تمرین های شدید می تواند از بین انواع دوچرخه ثابت مدل های اسپینینگ را تهیه کنید.
- گرم کردن: 5 دقیقه در سرعت و مقاومت کم.
- 0-5 دقیقه: سرعت بالا، مقاومت کم.
- 5-10 دقیقه: سرعت کم، مقاومت بالا.
- 10-14 دقیقه: 20 ثانیه تمام تلاش و سپس 10 ثانیه ریکاوری همانند شیوه Tabata که در بالا بیان کردیم، در مجموع هشت بار تکرار.
- سرد کردن: 5 دقیقه در سرعت و مقاومت کم.
تمرین اینتروال با دوچرخه ثابت و چرخ اسپینینگ
بهتر است پس از چند ماه شروع تمرین دوچرخه ثابت سراغ تمرینات این چنین بروید. تمرین اینتروال باعث افزایش طاقت و یا استامینا می شود.
- ۱۵ تا ۲۰ دقیقه با شدت کم تمرین کنید.
- ۲ دقیقه با فشار بالا پدال بزنید. سپس دو دقیقه با فشار پایین ادامه دهید.
- برای ۴ ست تا ۸ ست این تمرین را انجام بدهید.
- تعداد ست ها بستگی به هدف و نوع فعالیت شما خواهد داشت.
- برای ۱۵ دقیقه آرام پدال زده و سرد کنید.
شاید برای شما مفید باشد : راهنمای خرید دوچرخه ثابت خانگی، مبله، باشگاهی به همراه قیمت
تمرینات هیت یا اینتروال با دوچرخه ثابت :
یکی از مزایای تمرینات اینتروال چربی سوزی بالا است. در تمرینات اینتروال بیشتر از روش های تمرینی دیگر چربی سوزی انجام می شود. به هر حال با هر سبک تمرینی، تمام سیستم های تولید و تامین انرژی بدن در حال فعالیت هستند اما در این روش تمرینی چربی های بدن را به چالش می کشید.
