با چند مورد از مفاهیم آمادگی جسمانی آشنا شوید:
سیستم هوازی چیست؟
به مجموعه فرآیندهای سوخت وساز در داخل بدن اطلاق می‌شود که در این فرایند تجزیه کربوهیدرات‌ها (قندها) اسیدهای چرب (چربی ها) در حضور اکسیژن تنفسی به انرژی مورد نیاز بدن تبدیل می‌شوند.
فعالیت‌های هوازی کدامند؟
به فعالیت‌های گفته می‌شود که با شدت متوسط ومدت زمان نسبتاً طولانی انجام شده، گروه‌های عضلانی بزرگ بدن را فعال می‌کنند واجرای آن‌ها به حضور اکسیژن تنفسی وابسته است.
استقامت هوازی یعنی چه؟
توانایی و تحمل بدن فرد جهت مقاومت در برابرخستگی در ورزش‌های طولانی
( استقامت عضلانی با استقامت قلبی – تنفسی متفاوت است )
ظرفیت هوازی چیست؟
به حداکثر توانایی مصرف اکسیژن توسط بدن در فعالیت‌های شدید و طولانی مدت ظرفیت هوازی گفته می‌شود که به آن Vo2max نیز می‌گویند.
آمادگی هوازی چیست؟
حداکثر توانایی دستگاه تنفسی (ریه ها – قلب – عروق) جهت جذب وانتقال اکسیژن به عضلات
فعالیت‌های بی هوازی کدامند؟
به آن دسته از فعالیت‌های بدنی که اجرای آن‌ها به حضور و مصرف اکسیژن وابسته نیست اطلاق می‌شود. (مانند انواع پرتاب‌ها- دوی 100متر- پرش‌ها و فعالیت‌هایی که با سرعت بالا در مدت زمان کوتاه < بین چند ثانیه تا3دقیقه> انجام می‌شوند)
آستانه بی هوازی چیست؟
به شدتی از تمرین گفته می‌شود که اکسیژن مصرفی جهت تامین انرژی مورد نیاز کافی نبوده و مقدار(سطح ) اسید لاکتیک عضله و خون بالا رود.
نکته (هرچه آستانه بی هوازی در ورزشکاری بیشتر باشد، موفقیت او در فعالیت‌هایی از نوع استقامتی بیشتر خواهد بود)
بهترین ورزش‌ها برای آرتروز مفاصل
۱. زانو :
پیاده روی بر روی زمین صاف، شنا
۲. ران:
پیاده روی، شنا، دوچرخه‌سواری، غواصی، قایقرانی
۳. کمر :
پیاده روی، شنا
فاکتورهای لازم برای رسیدن به یک بدن ایده آل و متناسب :
- تغذیه و رژیم مناسب
- خواب و استراحت
- داشتن مربی خوب
- تمرین مستمر
- حداقل 2 مکمل خوب غذایی
- کنترل میل جنسی
انجام تمرینات هوازی برای حفظ سلامتی لازم است
البته در این مورد نگران نباشید. نیازی نمیباشد که ساعت‌ها وقت خود را روی تردمیل صرف کنید.انجام مقداری تمرینات هوازی میتواند باعث جلوگیری از تجمع بیش از حد چربی‌‌ها در بدن شود که این امر میتواند باعث حفظ تناسب اندام و سلامت شما شود و همچنین ضامن حفظ سلامت قلب شما نیز می‌باشد.
برای حفظ سلامتی تنها ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی متوسط در هفته کافی می‌باشد.اگر می‌خواهید از ورزش‌های سنگین هوازی نظیر دوندگی، قایقرانی یا شنا استفاده کنید تنها ۷۵ دقیقه در هفته کفایت می‌کند.
دوچرخه سواری یکی از بهترین تمرینات هوازی است که فواید بینظیری دارد و برای حفظ سلامت خودتون می تونید سراغ دوچرخه و دوچرخه سواری برید.
تردمیل ها، دوچرخه ثابت ها و الپتیکال و اسکی فضایی ها از وسایل باشگاهی و ورزشی می باشند که به منظور تمرینات هوازی در خانه و باشگاه ها استفاده می شوند.
این دستگاه ها چه در خانه و چه در باشگاه مخطبان و طرفداران بسیار زیادی دارند که با داشتن این دستگاه ها می توانید یک باشگاه خانگی را در خانه و محل کار خود داشته باشید.
مطالعه بیشتر:
با دوچرخه سواری لاغر شوید و چربی های خود را آب کنید
بهترین تمرین هوازی که برای باسن مفید باشد، کدام است؟
بیایید فرض کنیم که شما می خواهید از شر چربی های اضافی ناحیه باسن خلاص شوید. اگر عضله کم و چربی بسیار بیشتری دارید، پس اجرای مقادیر زیادی تمرین هوازی به شما کمک خواهد کرد تا این چربی را از دست بدهید؛ اما آنچه در انتها برایتان باقی می ماند، یک باسن صاف است.
شما باید حتی در زمان چربی سوزی هم بر روی ساختن عضله تمرکز کنید. این بدین معنا است که باید از تمرینات هوازی آهسته طولانی اجتناب کنید و بیشتر به دنبال آن دسته تمرینات هوازی باشید که به صورت تناوبی از شدت زیاد و استراحت فعال استفاده می کنند.
تمرین هوازی را هم مثل تمرین با وزنه اجرا کنید، یعنی یک دقیقه سریع و یک دقیقه آهسته. این تکنیک سرعت چربی سوزی شما را افزایش خواهد داد.
مطالعه بیشتر:
برای چربی سوزی و لاغری چه موقع ورزش کنیم؟
راه های ساده برای افزایش و بهبود انرژی:
- سالم خوری
- پیاده روی
- چرت زدن
- خوردن صبحانه
- خندیدن حتی مصنوعی
- نوشیدن آب بیشتر
- مصرف نان کامل و فیبر
- میان وعده سالم
راه های جلوگیری از درد پهلو در حین دویدن
قبل از دویدن، حرکت کششی انجام دهید
لب هایتان را غنچه کنید
آب کافی بنوشید
وعده‌های غذایی قبل از تمرین کوچک باشند
سوال: افرادی که دچار دیسک کمر خفیف هستند در روز تمرین پا و شکم از چه حرکاتی باید استفاده کنند؟
جواب:
تا موقعی که بهبودی کامل حاصل نشده نباید در تمرین پا از حرکات ایستاده و چند مفصلی مثل اسکوات و لانج و هاگ استفاده کند،فعلا باید از حرکت جلوپاماشین و پرس پا نشسته استفاده کنند(وزنه متوسط و ست های 15تایی)و برای پشت پا فقط مجاز هستند از حرکت پشت پا نشسته و خوابیده استفاده کنند(وزنه متوسط وست های15تایی)
برای حرکات شکم هم فعلا باید از انواع کرانچ ها و زیرشکم ها پرهیز کنند.در چنین مواقعی بهترین حرکت شکم واسه افرادی که دچار دیسک کمر خفیف هستند حرکت پلانک است.چون در حرکات پلانک کمر خم و راست نمی شود و فشار بر روی دیسک های کمر به حداقل می رسد.
بیشتر بخوانید:
معرفی بهترین تردمیل خانگی به همراه قیمت
آیا باید تمرینات بدنسازی و هوازی را با هم انجام بدهیم، یا اینکه در روزهایی که تمرین بدنسازی نداریم، تمرینات هوازی را انجام بدهیم؟
جواب: بستگی به هدف و وقت شما دارد.
بسیاری از کارشناسان معتقدند بهترین حالت، انجام جداگانه تمرینات هوازی و بدنسازی است.
در این حالت، شما می‌توانید بیشترین انرژی و تلاش‌تان را برای هر کدام از این تمرینات صرف کنید. به عقیده برخی از کارشناسان نیز، زمانی که این دو را در یک جلسه تمرینی ترکیب می‌کنید، تمرینی را که در نوبت دوم انجام می‌دهید، کمی سخت‌تر خواهد بود، زیرا شما بیشترین انرژی را در تمرین اول صرف کردید.
البته باید خاطرنشان کرد که با ترکیب هر دو تمرین، چربی‌سوزی بیشتری رخ خواهد داد.
هریک از تمرینات هوازی در مدت 1 ساعت چقدر کالری می سوزاند؟
- تردمیل: 365 کالری
- دوچرخه ثابت: 398 کالری
- اسکی فضایی: 405 کالری
- پیاده روی در شیب: 415 کالری
- ایروبیک: 443 کالری
- برپی: 524 کالری
- طناب زدن: 670 کالری
- بکس (کیسه زدن): 727 کالری
- استپ (پله): 852 کالری
- دویدن با سرعت زیاد: 1000
