اصول انجام تمرینات بدنسازی و ورزش هوازی

علت پایین بودن انرژی در تمرین بدنسازی

1.  بد‌خوابی و استرس مداوم
2. آسم و آلرژی
3. کم خونی
4. افت pH خون
5. سرعت و شدت زیاد در تمرین
6. کم آبی
7. مشکلات تیروئیدی
8. عدم دریافت کربوهیدرات کافی
9. کمبود گلیکوژن
10. نداشتن برنامه غذایی مناسب

10 فایده اصلی دویدن

1. بهبود فعاليت فكري
2. افزايش بافت استخواني
3. افزايش طول عمر
4. غلبه بر افسردگي
5. تقويت سيستم تنفسي
6. بهبود عمل گوارش
7. كاهش اضافه وزن
8. خواب راحت و عميق
9. تقويت قلب
10. كاهش چربي خون تا حد طبيعي

مطالعه بیشتر:

معرفی بهترین تردمیل خانگی به همراه قیمت

زمان انجام تمرینات هوازی

• اول تمرین

باعث سوختن قند بدنتان میشود

•  اواسط تمرین

باعث میشود استقامت بدنتان بالا رود

• نتهای تمرین

ویژگی های لوازم و تجهیزات بدنسازی

• هالتر

بکارگیری وزنه ی بیشتر از بقیه موارد
افزایش حجم عضلات
افزایش نقص تقارن دوطرفه ی بدن

• دمبل

شکل دهی بیشتر به عضلات
افزایش حجم عضلات
رفع نقص و تقارن
فراگیری اجرای صحیح حرکت و کنترل بیشتر

• دستگاه

فراگیری دامنه ی صحیح و کنترل شده ی حرکت
ایمنی
تقویت تاندونها
افزایش حجم عضلات

تفاوت‌های ورزش در صبح و عصر

صبح:

فزایش هوشیاری و آمادگی ذهنی‌ بیشتر برای ادامه روز

فزایش انگیزه به منظور انتخاب‌های غذائی سالم‌تر

دادن انگیزه بیشتر به فرد برای شروع یک روز جدید

زمان مناسب برای انجام تمرینات هوازی و چربی سوزی بیشتر

عصر:

بازده فیزیک بدنی در بعدازظهر به اوج خود می‌رسد

میزان ترشح هورمون تستسترون بیشر می‌باشد

در اختیار داشتن زمان کافی برای یک تمرین خوب

به بهبود خواب شبانه‌ کمک می‌کند.

بهترین زمان برای انجام تمرینات سنگین قدرتی

برنامه تمرینی 10 هفته ای کار با وزنه و دستگاه های بدنسازی

در این برنامه ۱۰ هفته ای‌‌ ما برای هر قسمت آن اهداف متفاوتی را در نظر گرفته ایم که هر کدام تکمیل کننده دیگری می‌باشد.همه این اهداف بر اساس افزایش وزنه تمرینی تعیین نشده‌اند پس بنابراین به نکات هر قسمت تمرینی توجه ویژه داشته باشید.

هفته ۱-۲ :

۱) یادگیری چگونگی‌ تنظیم دستگاه‌های بدن سازی بر اساس فرم بدن

۲) یادگیری الگوی حرکات پایه و چگونگی‌ کنترل کردن وزنه در قسمت مثبت و منفی‌ حرکت

۳) گرم کردن کامل بدن به مدت ۵-۱۰ دقیقه قبل از تمرین اصلی‌

۴) انتخاب وزنه صحیح تمرینی بر اساس تعداد تکرار‌های تعیین شده در برنامه

هفته ۳-۵ :

۱) افزایش حجم تمرینات

۲) تمرین کردن با تکرار‌های متفاوت

۳) یادگیری چگونگی‌ افزایش وزنه و کاهش تعداد تکرار‌ها (روش هرمی‌)

هفته ۶ :

۱) استفاده از وزنه‌های آزاد و انواع مختلف حرکات مبتنی‌ بر هالتر برای هر بخش عضلانی

۲) افزایش تعداد تکرار‌ها و سبکی وزنه‌ها به دلیل یادگیری حرکات جدید

۳) اضافه کردن حرکت دوم تمرینی برای هر گروه عضلانی به منظور تمرین دادن عضله‌ از زاویه های جدید به منظور رشد و گسترش بیشتر عضله‌ هدف

۴) افزایش حجم تمرینات برای هر گروه عضلانی و در عین حال کاهش فراوانی‌ تمرینات روی هر گروه عضلانی از ۳ بار در هفته به ۲ بار

۵) یادگیری چگونگی‌ تقسیم بندی عضلات

۶) افزایش تعداد روز‌های تمرینی از ۳ روز در هفته به چهار روز

هفته ۷-۱۰ :

۱) افزایش میزان وزنه تمرینی در همان بازه تمرینی ۸-۱۲ تکرار

۲) افزایش مجدد حجم تمرینات برای هر گروه عضلانی

۳) با قویتر شدن در طول انجام برنامه شما باید برای پیشرفت مستمر خود یا تعداد تکرار‌ها را افزایش دهید یا میزان وزنه تمرینی را

۴) اگر انجام یک حرکت مبتنی‌ بر هالتر یا دمبل برای شما بسیار دشوار می‌باشد میتوانید از دستگاه مشابه آن حرکت استفاده کنید تا فرم صحیح آن کاملا برای شما جا بیفتد

نکته : پنج هفته اول روز‌های تمرینی سه روز در هفته می‌باشد.برای مثال شنبه، دوشنبه، چهارشنبه یا یکشنبه‌، سه‌شنبه، پنجشنبه

بهترین تمرینات هوازی برای کالری سوزی：

ﭘﯿﺎﺩﻩ ﺭﻭﯼ ‏( 300 ﺗﺎ 400 ﮐﺎﻟﺮﯼ ﺩﺭ ﺳﺎﻋﺖ ﻣﯽ ﺳﻮﺯﺍﻧﺪ ‏)
ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﭘﯿﺎﺩﻩ ﺭﻭﯼ:
ﺳﻪ ﺑﺎﺭ ﺩﺭ ﻫﻔﺘﻪ
ﺑﻪ ﻣﺪﺕ ﺯﻣﺎﻥ 20 ﺗﺎ 45 ﺩﻗﯿﻘﻪ ﺩﺭ ﻫﺮ ﺟﻠﺴﻪ

ﺩﻭﯾﺪﻥ ‏( 600 ﮐﺎﻟﺮﯼ ﺩﺭ ﻫﺮ ﺳﺎﻋﺖ ﻣﯽ ﺳﻮﺯﺍﻧﺪ)‏
ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺩﻭﯾﺪﻥ
ﺳﻪ ﺑﺎﺭ ﺩﺭ ﻫﻔﺘﻪ
ﺑﻪ ﻣﺪﺕ 20 ﺗﺎ 30 ﺩﻗﯿﻘﻪ ﺩﺭ ﻫﺮ ﺟﻠﺴﻪ

برای دویدن می توانید از تردمیل استفاده کنید و نیاز به رفتن به باشگاه نیست

خرید تردمیل خانگی با قیمت مناسب برای انجام تمرینات هوازی

ﺩﻭﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮﺍﺭﯼ ‏( 600 ﮐﺎﻟﺮﯼ ﺩﺭ ﻫﺮ ﺳﺎﻋﺖ ﻣﯽ ﺳﻮﺯﺍﻧد)‏
ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺩﻭﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮﺍﺭﯼ:

ﺳﻪ ﺑﺎﺭ ﺩﺭ ﻫﻔﺘﻪ

ﺑﻪ ﻣﺪﺕ 30 ﺗﺎ 45 ﺩﻗﯿﻘﻪ ﺩﺭ ﻫﺮ ﺟﻠﺴﻪ

ﺷﻨﺎ ‏( ﺣﺪﻭﺩ 600 ﮐﺎﻟﺮﯼ ﺩﺭ ﻫﺮ ﺳﺎﻋﺖ ﻣﯽ ﺳﻮﺯﺍﻧﺪ)

ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ شنا:

ﺳﻪ ﺑﺎﺭ ﺩﺭ ﻫﻔﺘﻪ

ﺑﻪ ﻣﺪﺕ 20 ﺗﺎ 30 ﺩﻗﯿﻘﻪ ﺩﺭ ﻫﺮ ﺟﻠﺴﻪ ‏

ﻃﻨﺎﺏ ﺯﺩﻥ ‏( 1000 ﮐﺎﻟﺮﯼ ﺩﺭ ﻫﺮ ﺳﺎﻋﺖ ﻣﯽ ﺳﻮﺯﺍﻧﺪ ‏)

ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ طناب زدن:

ﺳﻪ ﺑﺎﺭ ﺩﺭ ﻫﻔﺘﻪ

ﺑﻪ ﻣﺪﺕ 20 ﺗﺎ 30 ﺩﻗﯿﻘﻪ ﺩﺭ ﻫﺮ ﺟﻠﺴﻪ

نکته مهم‼️
در تمام تمرینات فوق چنانچه مشکل زانو یا کمر درد داشتید برای اجرا تمرینات با پزشک مربوطه مشورت کنید

قبل, هنگام و بعد از تمرین چه بخوریم؟؟

ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺗﻤﺮﯾﻦ ：
2 ساعت قبل از تمرین ﻭﻋﺪﻩﺍﯼ ﮐﻮﭼﮏ ﻣﺎﻧﻨﺪ ﺁﻧﭽﻪ ﺩﺭ ﺯﯾﺮ ﺁﻣﺪﻩ ﺭﺍ ﺑﺮﮔﺰﯾﻨﯿﺪ :

۱ ﻭ ½ ﻓﻨﺠﺎﻥ ﻏﻼﺕ ﺩﺍﻧﻪ ﮐﺎﻣﻞ ‏+ ۲۰۰ ﮔﺮﻡ ﺷﯿﺮ ﮐﻢ ﭼﺮﺏ + ۲ ﻗﺎﺷﻖ ﭼﺎﯾﺨﻮﺭﯼ ﺯﻏﺎﻝ ﺍﺧﺘﻪ ﺧﺸﮏ ﺷﺪﻩ ‏
۲ ﻋﺪﺩ ﺗﺨﻢ ﻣﺮﻍ ﻧﯿﻤﺮﻭ ﺑﺎ ﺍﺳﻔﻨﺎﺝ ﻭ ﻗﺎﺭﭺ + ½ ﮐﯿﮏ ﺑﺎ ﮔﻨﺪﻡ ﮐﺎﻣﻞ
½ ﻓﻨﺠﺎﻥ ﮐﻮﯾﻨﻮﻻ ‏ + ﻣﻘﺪﺍﺭﯼ ﺳﺎﻻﺩ ﻣﺨﻠﻮﻁ ﺳﺒﺰﯾﺠﺎﺕ ﻧﺎﻥ ﺴﺒﻮﺱﺩﺍﺭ ‏ ﺑﺎ ۱ ﻗﺎﺷﻖ ﭼﺎﯼﺧﻮﺭﯼ ﮐﺮﻩ ﺑﺎﺩﺍﻡ ﺯﻣﯿﻨﯽ
۱ ﻓﻨﺠﺎﻥ ﭘﺎﺳﺘﺎﯼ ﺳﺒﻮﺱﺩﺍﺭ ‏ ﺑﺎ ½ ﻓﻨﺠﺎﻥ ﻟﻮﺑﯿﺎﯼ ﻗﻬﻮﻩﺍﯼ
۹۰ ﮔﺮﻡ ﺳﯿﻨﻪ ﺑﻮﻗﻠﻤﻮﻥ + ﮐﺎﻫﻮ ﻭ ﮔﻮﺟﻪ ﻓﺮﻧﮕﯽ + ۲ ﻋﺪﺩ ﺑﯿﺴﮑﻮﯾﺖ ﺳﺒﻮﺱﺩﺍﺭ ﮐﻮﭼﮏ ‏

ﯾﮏ ﺳﺎﻋﺖ ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻏﺬﺍﯼ ﻣﺨﺘﺼﺮﯼ ﻣﺎﻧﻨﺪ ﺍﯾﻨﻬﺎ ﺭﺍ ﺑﺨﻮﺭﯾﺪ :
ﯾﮏ ﻣﻮﺯ ﮐﻮﭼﮏ و‏
ﯾﮏ ﻓﻨﺠﺎﻥ ﻣﺎﺳﺖ ﮐﻢ ﭼﺮﺏ ﻓﺎﻗﺪ ﺷﯿﺮﯾﻦ ﮐﻨﻨﺪﻩﻫﺎ
½ ﻓﻨﺠﺎﻥ ﻣﯿﻮﻩ ﻭ ﺷﯿﺮ ﺳﻮﯾﺎ ﯾﺎ ﺷﯿﺮ ﺑﺎﺩﺍﻡ ‏
¼ ﻓﻨﺠﺎﻥ ﻣﯿﻮﻩ ﺧﺸﮏ ﺷﺪﻩ ﻭ ﺑﺎﺩﺍﻡ ‏، ﺩﺍﻧﻪﻫﺎ ﻭ ﻣﯿﻮﻩ ﺧﺸﮏ ﺷﺪﻩ

حین تمرین：
فقط آب! به مقدار لازم آب بنوشید تا بدن در حین تمرین دچار کم آبی نشود

ﯾﮏ ﺳﺎﻋﺖ ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﺗﻤﺮﯾﻦ :
ﺟﺎﻧﯽ ﺗﺎﺯﻩ ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ ! ﺑﻬﺘﺮ ﺍﯾﻦ ﺍﺳﺖ ﮐﻪ ﯾﮏ ﺳﺎﻋﺖ ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﺍﺗﻤﺎﻡ ﺗﻤﺮﯾﻨﺘﺎﻥ ﺑﻪ ﻣﻨﻈﻮﺭ ﺑﺎﺯﺳﺎﺯﯼ ﻋﻀﻼﺕ ﭼﯿﺰﯼ ﺑﺨﻮﺭﯾﺪ.
ﻭﻋﺪﻩﻫﺎﯾﯽ ﮐﻪ ﻣﯿﻞ ﻣﯽﮐﻨﯿﺪ ﺑﺎﯾﺪ ﺣﺎﻭﯼ ﭘﺮﻭﺗﺌﯿﻦ ﻭ ﮐﺮﺑﻮﻫﯿﺪﺭﺍﺕﻫﺎﯾﯽ ﮐﻪ ﺩﺭ ﺑﺎﻻ ﺫﮐﺮ ﺷﺪ ﺑﺎﺷﺪ .
ﺩﺭ ﺻﻮﺭﺗﯽ ﮐﻪ ﺯﻣﺎﻥ ﮐﺎﻓﯽ ﺑﺮﺍﯼ ﺧﻮﺭﺩﻥ ﻧﺪﺍﺭﯾﺪ ، ﯾﮏ ﻟﯿﻮﺍﻥ ﺷﯿﺮ ﮐﻢ ﭼﺮﺏ ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ ﮔﺰﯾﻨﻪ ﺧﻮﺍﻫﺪ ﺑﻮﺩ .

5 نکته برای موفقیت در بدنسازی：

• ﺑﺮﺍﯼ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺧﻮﺩ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ：

هر فردی با توجه به ویژگی های بدنی و فیزیولوژیک منحصر به فرد خود باید از برنامه مناسب استفاده کند تا بهترین نتیجه را کسب نماید.

• تمرین خود را با وزنه های سبک شروع کنید：

با کمی مطالعه متوجه خواهید شد که فرایند رشد عضلات به صورت پلکانی طی میشود بنابراین از وزنه هایی متناسب با توان خود استفاده کنید

• به اندازه تمرین کنید ：

به ظرفیت و تحمل بدنیتان توجه کنید و بیشتر از حد توان بدنیتان تمرین نکنید.

• برنامه غذایی مناسب داشته باشید ：

داشتن تغذیه صحیح بیش از 60% مسیر موفقیت شماست!!!

• تمرینات ترکیبی را فراموش نکنید :

بهتر است که در برنامه تمرینات خود از حرکات ترکیبی نظیر اسکوات پرس سینه هالتر ددلیفت و… نیز استفاده کنید.

ترکیب و اثر پروتئین ها برای ورزشکاران

•  پروتئین وی

زود هضم ترین پروتئین موجود است و اغلب بعد از تمرین مصرف می شود تا از ریکاوری بدن حمایت کند. چون سرعت زیادی دارد سنتز پروتئین را در بدن برای مدت کوتاهی حمایت می کند به همین خاطر است که شاید بهترین انتخاب پروتئینی نباشد.

•  پروتئین کازئین

کازئین به عنوان منبع ایده آل پروتئین برای قبل از خواب شناخته می شود، دلیلش این است که به آرامی هضم می شود و جریان دائمی از آمینو اسیدها را برای حمایت از ریکاوری و رشد تأمین می کند که می گویند بین 5 تا 7 ساعت طول می کشد.

•  پروتئین سویا

پروتئین سویا دامنه کاملی از اسیدهای آمینه برای عضله سازی دارد و آن ها را با سرعتی بین وی و کازئین در بدن آزاد می کند.

در بحث‌های مربوط به “پروتئین‌های تند و کند جذب”، پروتئین وی جزو پروتئین‌های سریع و پروتئین کازئین جزو پروتئین‌های کند جذب هستند. پروتئین سویا در سرعت جذب در حد متوسط قرار دارد.

چگونه به عضلات شوک وارد کنیم

یکی از راه ‌های شوک وارد کردن به عضلات جا به جا کردن ترتیب حرکات تمرینی مربوط به جلسه‌ی تمرینی آن عضله است.

به طور مثال اگر در روز تمرین پا همیشه اسکات را در ابتدای جلسه اجرا می‌کردید حالا می‌توانید آن را در انتهای تمرین اجرا کنید.

این کار علاوه بر این که فشار بیشتری به عضلات در حرکت اسکات وارد می‌کند بلکه این اجازه را می‌دهد که از وزنه‌های سبک‌تری استفاده کنید زیرا عضلات خسته هستند و طبعاً قادر به اجرای حرکت با وزنه‌های سنگینی که قبلاً استفاده می‌کردید نیستند.

در این حالت رعایت فرم صحیح حرکت بسیار مهم است زیرا هنگامی‌ که عضلات خسته هستند احتمال عدم رعایت فرم صحیح بالا می‌رود.

ورزشکاران باید بدانید که برای سلامتی بدن و چربی سوزی دوچرخه سواری کنید

دوچرخه سواری قسمت اعظمی از عضلات بدن را درگیر میکند

1. کاهش وزن
2. چربی سوزی شکم
3. تقویت پاها
4. سلامتی بدن
5. هوازی سودمند
6. تناسب اندام

خرید دوچرخه ثابت، اسپینینگ و دوچرخه ثابت مبله را با بهترین قیمت بازار از رزان کالا 

بیشتر بخوانید:

معرفی بهترین دوچرخه ثابت به همراه قیمت

سوال شده ایا اگر با وزنه هر چی سنگین تر کار کنیم بهتر هست؟

جواب به سوال :

تمرکز در تمرین را فدای تمرین با وزنه سنگین تر که تمرکزی روی آن ندارید نکنید.
زیرا که تمرکز و تمرکزی زدن حرکت فشار بیشتری بر عضله وارد میکند تا اینکه بخواهید، با وزنه سنگینتری صرفا حرکت را انجام دهید.
یادتان هم باشد که بدنسازی علم مهندسی نقاطی از بدن است و یک مهندس باید علم حداقلی و درستی از نوع کار خود بداند ، پس همواره به دنبال منابع اطلاعاتی درست و صحیح در رشته مورد علاقه خود باشید.