قوانینی برای حجیم شدن و فرم گیری عضلات :
- وزنه سنگین تکرار پایین
- افزایش کربوهیدرات
- چربی بخورید
- پروتئین
- کنترل میل جنسی
- خواب شبانه (8 ساعت خواب)
- مصرف مولتی ویتامین
- مصرف مکمل
- مواد شیرین مصنوعی صفر
به منظور عضله سازی انجام تمرینات هوازی را فراموش نکنید
استفاده از تردمیل، دوچرخه های ثابت، اسپینینگ ها و اسکی فضایی برای انجام تمرینات اینتروال و هوازی بسیار مفید هستند.
اگر تمایل ندارید با توجه به شرایطتان به باشگاه ها بروید و در خانه ورزش کنید می توانید لوازم ورزشی مورد نیازتان را تهیه کنید و با داشتن لوازم باشگاهی و خانگی در خانه تمرینات خود را انجام دهید و از برنامه غذایی مناسب پیروی کنید.
بهترین مواده غذايي براي داشتن شكم تخت
- عدس،برنج قهوه اي
- سبزيجات گروه كلم
- روغن زيتون
- سركه سيب
- چاي سبز
- سفيده تخم مرغ
- بادام
- ماهي سالمون
بهترین مکمل ها برای بانوان
- پروتیین وی
- کافئین
- روغن ماهی
- پروتیین کازئین
- بی سی ای ای
- بتاآلانین
- سی ال آ
- کلسیم
- عصاره چای سبز
- ویتامین C
- مولتی ویتامین
پنج راهکار برای افزایش قدرت و عضله برای ورزشکاران
1. ابتدا به ایمنی فکر کنید.اگر مدام صدمه ببینید پیشرفتی نیز حاصل نخواهد شد.
2. حرکاتی که باعث آسیب زدن به شما میشوند را شناسایی کرده و از انجام آنها بپرهیزید.تنها به دلیل اینکه بسیاری از افراد به شما می‌گویند که فلان حرکت بسیار عالی می‌باشد دلیل نمی‌شود که آن حرکت برای شما عالی باشد.اگر حرکتی شما را اذیت می‌کند آن را کنار بگذارید.
3. یک هدف کاملا مشخص و شفاف داشته باشید.شما نمیتوانید همزمان هم ۱۰ کیلو چربی بسوزانید و هم ۱۰ کیلو عضله سازی کنید.
4. همانند ورزشکاران تمرین کنید.از انواع مختلف حرکات تمرینی سایر رشته‌ها نیز بهره ببرید.
5. برای افزایش قدرت تمرین کنید اما عجله نکنید.افزایش قدرت در هر جلسه تمرینی حاصل نمی‌شود.اگر بخواهید بیش از حد به خود فشار بیاورید آسیب خواهید دید.پس صبر داشته باشید.
میزان کالری بالا تر از حد نیاز، افزایش حجم را در پی دارد
شما به توجه به شرایط فیزیکی، تیپ بدنی و میزان فعالیت خود نیاز به مقدار معینی کالری دارید.اگر میزان کالری شما از این میزان کمتر باشد منجر به کاهش وزن و اگر بیشتر از این میزان باشد منجر به افزایش حجم شما می شود.
باید توجه داشت که این افزایش حجم هم می تواند شامل افزایش چربی بدن باشد و هم می تواند شامل عضله سازی باشد. البته نوع تمرینات شما نیز در این مورد مهم است، به عنوان مثال ورزش بدنسازی بیشترین حجم عضله را به شما هدیه می دهد.
برای عضله سازی به باشگاه ها بروید
تحقیق کنید اگر در نزدیکی شما باشگاهی هست که در آن بدون برهم خوردن آرامشتان می‌توانید عضله سازی کنید، بدون درنگ آنجا را انتخاب کنید. این باشگاه‌ها احتمالا وزنه‌های آزاد بیشتر و دستگاه‌های بدنسازی و لوازم ورزشی بهتری دارند، این به همان میزان مهم است که، آنها افرادی را دارند که می‌خواهند اندام خود را رشد دهند، درست مثل شما.
