ورزش هوازی | تفاوت دویدن روی تردمیل و فضای باز

در این مطلب می خواهیم اطلاعاتی مفید را در اختیار شما دوستان که ورزشکار حرفه ای هستید و یا تازه به ورزش روی آورده اید، قرار دهیم.

در علم ورزش بسیار پیش می آید که با سوال هایی مواجه شوید که جواب آن ها می تواند مسیر  ورزشی شما را عوض کند.

در این جا به چند نمونه از این سوال ها جواب خواهیم داد:

تفاوت دویدن روی تردمیل و فضای باز

بسیار از ورزشکاران برای تمرینات هوازی خود از تردمیل استفاده می کنند و با این سوال مواجه می شوند که آیا دویدن روی تردمیل با دویدن در فضای باز تفاوت دارد؟

زمانی که شما می‌دوید، از طرف بدنتان نیرویی به سمت زمین وارد می‌شود و زمین مقداری از آن را جذب می‌کند و مقدار دیگر را به سمت بدن برمی‌گرداند که با استفاده از کفش‌های مناسب این مقدار نیرو کم می‌شود و از آسیب‌رساندن به اندام تحتانی جلوگیری می‌کند.

اما در تردمیل این‌گونه نیست زیرا این دستگاه دارای تسمه‌ای است که زمانی که شما روی آن نیرو وارد می‌کنید، به‌صورت ارتعاشی آن را برمی‌گرداند و موتور آن نیز نیروی بیشتری تولید می‌کند.

از این رو، فشار بر اندام تحتانی بیشتر می‌شود.

اما نکته قابل‌توجه این است که زمانی که شما در فضای آزاد می‌دوید، سطوحی که زیر پای شما قرار می‌گیرد، مختلف است (خیس، خشک، سخت، نرم و…) که همین موضوع چالش مفید برای تقویت سیستم عصبی- عضلانی و بهبود قدرت و تعادل است و برای دوندگان اهمیت فراوانی دارد. متاسفانه این اتفاق روی تردمیل نمی‌افتد.

به هر حال دویدن خود نیاز به شرایط محیطی دارد و بسیاری از ورزشکاران که شامل خانم ها نیز می شوند در بیشتر مواقع شرایط دویدن در فضای باز را ندارند و یا امکان دارد به علت ضرفه جویی در زمان فرصت بیرون رفتن و دویدن در فضای باز را نداشته باشند.

در این موارد نیاز به تردمیل برای ورزشکاران مورد توجه قرار می گیرد و البته دوچرخه و دوچرخه سواری نیز شامل این قضیه می شود.

بسیاری از ورزشکاران برای گرم کردن و انجام تمرینات هوازی خود سراغ تردمیل و دوچرخه ثابت می روند.

چنانچه شما نیز شامل این افراد هستید و تمایل دارید با خرید تردمیل و دوچرخه ثابت برای خود یک باشگاه خانگی داشته باشید پیشنهاد می کنیم به منظور انتخاب بهتر مقالات زیر را مطالعه بفرمایید:

راهنمای خرید تردمیل خانگی و قیمت انواع تردمیل

تفاوت بین تمرینات مقاومتی و هوازی:

تمرین مقاومتی: قدرت و اندازه عضله را افزایش می دهد.

هرچه قدرت عضله بیشتر باشد، خطر ابتلا به سرطان، بیماری قلبی، کلیوی و بیماری های حاد دیگر کمتر است.

تمرین هوازی: چربی بدن را کاهش می دهد، سلامت قلب را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.

وزنه زدن بیشتر از ورزش‌ هوازی به کاهش وزن زنان کمک می‌کند!!

فواید وزنه زدن برای زنان عبارتند از:

1- وزنه زدن به کاهش وزن کمک می‌کند.

وزنه زدن به کالری سوزی و کاهش چربی‌های بدن کمک می‌کند. وزنه زدن باعث عضله سازی می‌شود. این عضله سازی سوخت و ساز را افزایش می‌دهد و انرژی مصرف می‌کند. هرچقدر عضلات بدن بیشتر باشد سوخت و ساز بدن بیشتر می‌شود.

2- وزنه زدن موثرتر از ورزش هوازی است.

بسیاری تصور می‌کنند که برای کاهش وزن باید حتما ورزش هوازی انجام دهند با این حال وزنه زدن بیشتر از ورزش هوازی به کاهش چربی‌ها کمک می‌کند.

3- وزنه زدن باعث مردانه شدن اندام نمی‌شود .

بیشتر زنان تصور می‌کنند وزنه زدن باعث مردانه شدن و زمخت شدن اندام آن‌ها می‌شود. اگر وزنه زدن با رژیم غذایی خاص مصرف مکمل‌ها همراه باشد باعث مردانه شدن بدن می‌شود اما در حالت عادی این اتفاق نمی‌افتد.
بدن زنان با مردان متفاوت است و نمی‌تواند عضلات بسیار بزرگی تولید کند، میزان تستسترون در بدن مردان 7 یا 8 برابر بیشتر از زنان است که باعث حجیم شدن عضلات می‌شود.

4- وزنه زدن تاثیر مثبت بر تراکم استخوان‌ها می‌گذارد.

هنگامی که استخوان‌ها تحت فشار قرار می‌گیرند قوی‌تر می‌شوند و تراکم آن‌ها افزایش می‌یابد.

5- وزنه‌زدن باعث افزایش قدرت و اعتماد به نفس می‌شود.

هر بار که وزنه می‌زنید بدن قدرتمندتر می‌شود و بار بعد می‌توانید وزنه سنگین‌تری را بلند کنید. با این حال احساس شما نسبت به بدن خودتان بهتر می‌شود و اعتماد به نفس شما افزایش می‌یابد.

6- وزنه زدن شما را ورزشکارتر می‌کند.

همه دوست دارند بدنی شبیه ورزشکاران داشته باشند. وزنه زدن و انجام فعالیت‌های استقامتی، قدرت سرعت و چابکی شما را نیز افزایش می‌دهد.

متابولیسم یعنی چه؟

متابولیسم به سیستم بدن مربوط می شود و میزان انرژی که در طول روز با تنفس، هضم، ساختن ماهیچه ها و ذخیره سازی چربی، گردش خون و…، دریافت می کنید یا از دست می دهید مشخص می کند.متابولیسم دو روند آنابولیک و کاتابولیک دارد که اولی باعث رشد عضلات و دومی تجزیه عضلات و بافت ها می شود.

برخورداری از اندامی عضلانی و چاق نبودن یعنی میزان متابولیسم بدن بالاست!

میزان متابولیسم بدن یا همان سرعت سوخت و ساز بدن، به شدت تحت تأثیر وضعیت بدنی است.افرادی که اندام ورزشکاری و بدون چربی اضافه دارند، سوخت و ساز بالاتری دارند و برعکس این وضعیت هم صادق است یعنی سوخت و ساز در بدن افراد چاق، پایین است.

چه رژیم غذایی باعث افزایش متابولیسم بدن می شود؟

تحقیقات نشان داده است، بدن باید انرژی زیادی برای هضم غذای پروتئینی صرف کند پس هضم غذاهای پروتئینی، معادل افزایش سوخت و ساز بدن است.

متابولیسم آقایان بیشتر است یا خانم ها؟

معمولا” سوخت و ساز بدن آقایان بیشتر است چرا که خانم ها در مقایسه با آقایان بافت چربی بیشتری دارند و همانطور که در ابتدا گفتیم سوخت و ساز در افراد چاق پایین است زیرا چربی بیشتری دارند.

در کدام ساعت از روز بدن آماده ورزش کردن است؟

افراد شاغل مجبورند ساعت ورزش خود را به صبح زود یا ساعات پایانی روز منتقل کنند اما آیا بدن در این ساعت‌ها واقعا آماده‌ ورزش است؟

بدن ما فعالیت‌های خود را بر اساس ساعت درونی خود تنظیم می‌کند. آمادگی برای ورزش هم از این قاعده مستثنی نیست. صبح زود زمان نامناسبی برای ورزش نیست اما با توجه به اینکه بدن اصطلاحا هنوز به طور کامل از خواب بیدار نشده، توصیه می‌شود ورزش به ساعت دیگری منتقل شود.

پیش از ظهر بهترین زمان برای ورزش‌های استقامتی است؛ دویدن، ایروبیک یا ورزش روی تردمیل؛ البته به شرط این‌که صبحانه مفصلی سرو نشده باشد. هرچند معده در هنگام ورزش نباید خالی هم باشد.

هنگام ظهر بدن دست‌کم به دو ساعت زمان نیاز دارد تا غذا را هضم کند. ساعت ۱۶ تا ۱۹ زمان مناسبی برای ورزش است.

به گفته‌ دکتر اینگو فروبوزه از دانشگاه تربیت بدنی آلمان، در این برهه زمانی قسمت‌های مختلف بدن با تمام توان کار می‌کنند یا آمادگی آن را دارند. به همین دلیل در این ساعات روز ورزش سنگین ساده‌تر به نظر می‌رسد.

بعدازظهر تا عصر زمان مناسبی برای پرداختن به ورزش‌های قدرتی، ورزش‌های استقامتی سنگین یا ورزش‌هایی است که نیاز به تمرکز روی تکنیک دارند؛ مانند تنیس یا ورزش‌های رزمی. این روند تا حدود ساعت ۲۰ که بدن رفته رفته آماده خواب می‌شود، می‌تواند ادامه یابد.

اینتروال چیست؟

اینتروال در واقع صورتی از ورزشی هوازی است که به صورت متناوب انجام می شود.

ورزش های هوازی معمولا به دو صورت انجام می شود: ۱- تداومی ۲- تناوبی (اینتروال).

در روش اول تمرینات ورزشی به صورت مداوم و بدون استراحت انجام می شود.

روش دوم یعنی اینتروال به این صورت است که زمان تمرین یا ورزش را به دو قسمت فعالیت و استراحت تقسیم می کنند.

مثلا ۳۰ دقیقه در جا زدن را در نظر می گیرند اما به صورت ۲ دقیقه فعالیت سریع (شدید) و دو دقیقه استراحت یا راه رفتن آرام و به همین صورت تا ۳۰ دقیقه تمام شود.
در این روش معمولا زمان فعالیت و استراحت برابر است.
در این روش حتما باید مرحله گرم کردن و سرد کردن اجرا شود و چون ممکن است بدن پس از ورزش خشک و سفت شود باید حرکات کششی پس از ورزش انجام شود.

مزایای اینتروال:

۲- اینتروال سیستمی ایده ال برای چربی سوزی است.

۳- هدف در این سیستم سوزاندن کالری است.

۴- تمرینات اینتروال تمرینات هوازی محسوب می شوند به همین دلیل برای کاهش چربی خون و کاهش وزن بهترین نوع تمرین ها هستند.

۵- انرژی مورد نیاز برای این تمرینات هوازی از گلوکز و چربی تامین می شود.

۶- از نظر شدت فعالیت سطح بسیار بالایی دارند.

۷- بدن فرد تا مدت زمان بیشتری پس از خاتمه ورزش به کالری سوزی ادامه می دهد.

۸- کارایی قلب را برای فعالیت‌های طولانی مدت افزایش می دهد.

بیشتر بخوانید:

آمادگی جسمانی و تاثیر ورزش هوازی بر بدن

اصول انجام تمرینات بدنسازی و ورزش هوازی

علت پایین بودن انرژی در تمرین بدنسازی

  1.  بد‌خوابی و استرس مداوم
  2. آسم و آلرژی
  3. کم خونی
  4. افت pH خون
  5. سرعت و شدت زیاد در تمرین
  6. کم آبی
  7. مشکلات تیروئیدی
  8. عدم دریافت کربوهیدرات کافی
  9. کمبود گلیکوژن
  10. نداشتن برنامه غذایی مناسب

10 فایده اصلی دویدن

  1. بهبود فعاليت فكري
  2. افزايش بافت استخواني
  3. افزايش طول عمر
  4. غلبه بر افسردگي
  5. تقويت سيستم تنفسي
  6. بهبود عمل گوارش
  7. كاهش اضافه وزن
  8. خواب راحت و عميق
  9. تقويت قلب
  10. كاهش چربي خون تا حد طبيعي

مطالعه بیشتر:

معرفی بهترین تردمیل خانگی به همراه قیمت

زمان انجام تمرینات هوازی

  • اول تمرین

باعث سوختن قند بدنتان میشود

  •  اواسط تمرین

باعث میشود استقامت بدنتان بالا رود

  • نتهای تمرین

ویژگی های لوازم و تجهیزات بدنسازی

  • هالتر

بکارگیری وزنه ی بیشتر از بقیه موارد
افزایش حجم عضلات
افزایش نقص تقارن دوطرفه ی بدن

  • دمبل

شکل دهی بیشتر به عضلات
افزایش حجم عضلات
رفع نقص و تقارن
فراگیری اجرای صحیح حرکت و کنترل بیشتر

  • دستگاه

فراگیری دامنه ی صحیح و کنترل شده ی حرکت
ایمنی
تقویت تاندونها
افزایش حجم عضلات

تفاوت‌های ورزش در صبح و عصر

صبح:

فزایش هوشیاری و آمادگی ذهنی‌ بیشتر برای ادامه روز

فزایش انگیزه به منظور انتخاب‌های غذائی سالم‌تر

دادن انگیزه بیشتر به فرد برای شروع یک روز جدید

زمان مناسب برای انجام تمرینات هوازی و چربی سوزی بیشتر

عصر:

بازده فیزیک بدنی در بعدازظهر به اوج خود می‌رسد

میزان ترشح هورمون تستسترون بیشر می‌باشد

در اختیار داشتن زمان کافی برای یک تمرین خوب

به بهبود خواب شبانه‌ کمک می‌کند.

بهترین زمان برای انجام تمرینات سنگین قدرتی

برنامه تمرینی 10 هفته ای کار با وزنه و دستگاه های بدنسازی

در این برنامه ۱۰ هفته ای‌‌ ما برای هر قسمت آن اهداف متفاوتی را در نظر گرفته ایم که هر کدام تکمیل کننده دیگری می‌باشد.همه این اهداف بر اساس افزایش وزنه تمرینی تعیین نشده‌اند پس بنابراین به نکات هر قسمت تمرینی توجه ویژه داشته باشید.

هفته ۱-۲ :

۱) یادگیری چگونگی‌ تنظیم دستگاه‌های بدن سازی بر اساس فرم بدن

۲) یادگیری الگوی حرکات پایه و چگونگی‌ کنترل کردن وزنه در قسمت مثبت و منفی‌ حرکت

۳) گرم کردن کامل بدن به مدت ۵-۱۰ دقیقه قبل از تمرین اصلی‌

۴) انتخاب وزنه صحیح تمرینی بر اساس تعداد تکرار‌های تعیین شده در برنامه

هفته ۳-۵ :

۱) افزایش حجم تمرینات

۲) تمرین کردن با تکرار‌های متفاوت

۳) یادگیری چگونگی‌ افزایش وزنه و کاهش تعداد تکرار‌ها (روش هرمی‌)

هفته ۶ :

۱) استفاده از وزنه‌های آزاد و انواع مختلف حرکات مبتنی‌ بر هالتر برای هر بخش عضلانی

۲) افزایش تعداد تکرار‌ها و سبکی وزنه‌ها به دلیل یادگیری حرکات جدید

۳) اضافه کردن حرکت دوم تمرینی برای هر گروه عضلانی به منظور تمرین دادن عضله‌ از زاویه های جدید به منظور رشد و گسترش بیشتر عضله‌ هدف

۴) افزایش حجم تمرینات برای هر گروه عضلانی و در عین حال کاهش فراوانی‌ تمرینات روی هر گروه عضلانی از ۳ بار در هفته به ۲ بار

۵) یادگیری چگونگی‌ تقسیم بندی عضلات

۶) افزایش تعداد روز‌های تمرینی از ۳ روز در هفته به چهار روز

هفته ۷-۱۰ :

۱) افزایش میزان وزنه تمرینی در همان بازه تمرینی ۸-۱۲ تکرار

۲) افزایش مجدد حجم تمرینات برای هر گروه عضلانی

۳) با قویتر شدن در طول انجام برنامه شما باید برای پیشرفت مستمر خود یا تعداد تکرار‌ها را افزایش دهید یا میزان وزنه تمرینی را

۴) اگر انجام یک حرکت مبتنی‌ بر هالتر یا دمبل برای شما بسیار دشوار می‌باشد میتوانید از دستگاه مشابه آن حرکت استفاده کنید تا فرم صحیح آن کاملا برای شما جا بیفتد

نکته : پنج هفته اول روز‌های تمرینی سه روز در هفته می‌باشد.برای مثال شنبه، دوشنبه، چهارشنبه یا یکشنبه‌، سه‌شنبه، پنجشنبه

بهترین تمرینات هوازی برای کالری سوزی:

ﭘﯿﺎﺩﻩ ﺭﻭﯼ ‏( 300 ﺗﺎ 400 ﮐﺎﻟﺮﯼ ﺩﺭ ﺳﺎﻋﺖ ﻣﯽ ﺳﻮﺯﺍﻧﺪ ‏)
ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﭘﯿﺎﺩﻩ ﺭﻭﯼ:
ﺳﻪ ﺑﺎﺭ ﺩﺭ ﻫﻔﺘﻪ
ﺑﻪ ﻣﺪﺕ ﺯﻣﺎﻥ 20 ﺗﺎ 45 ﺩﻗﯿﻘﻪ ﺩﺭ ﻫﺮ ﺟﻠﺴﻪ

ﺩﻭﯾﺪﻥ ‏( 600 ﮐﺎﻟﺮﯼ ﺩﺭ ﻫﺮ ﺳﺎﻋﺖ ﻣﯽ ﺳﻮﺯﺍﻧﺪ)‏
ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺩﻭﯾﺪﻥ
ﺳﻪ ﺑﺎﺭ ﺩﺭ ﻫﻔﺘﻪ
ﺑﻪ ﻣﺪﺕ 20 ﺗﺎ 30 ﺩﻗﯿﻘﻪ ﺩﺭ ﻫﺮ ﺟﻠﺴﻪ

برای دویدن می توانید از تردمیل استفاده کنید و نیاز به رفتن به باشگاه نیست

خرید تردمیل خانگی با قیمت مناسب برای انجام تمرینات هوازی

ﺩﻭﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮﺍﺭﯼ ‏( 600 ﮐﺎﻟﺮﯼ ﺩﺭ ﻫﺮ ﺳﺎﻋﺖ ﻣﯽ ﺳﻮﺯﺍﻧد)‏
ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺩﻭﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮﺍﺭﯼ:

ﺳﻪ ﺑﺎﺭ ﺩﺭ ﻫﻔﺘﻪ

ﺑﻪ ﻣﺪﺕ 30 ﺗﺎ 45 ﺩﻗﯿﻘﻪ ﺩﺭ ﻫﺮ ﺟﻠﺴﻪ

ﺷﻨﺎ ‏( ﺣﺪﻭﺩ 600 ﮐﺎﻟﺮﯼ ﺩﺭ ﻫﺮ ﺳﺎﻋﺖ ﻣﯽ ﺳﻮﺯﺍﻧﺪ)

ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ شنا:

ﺳﻪ ﺑﺎﺭ ﺩﺭ ﻫﻔﺘﻪ

ﺑﻪ ﻣﺪﺕ 20 ﺗﺎ 30 ﺩﻗﯿﻘﻪ ﺩﺭ ﻫﺮ ﺟﻠﺴﻪ ‏

ﻃﻨﺎﺏ ﺯﺩﻥ ‏( 1000 ﮐﺎﻟﺮﯼ ﺩﺭ ﻫﺮ ﺳﺎﻋﺖ ﻣﯽ ﺳﻮﺯﺍﻧﺪ ‏)

ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ طناب زدن:

ﺳﻪ ﺑﺎﺭ ﺩﺭ ﻫﻔﺘﻪ

ﺑﻪ ﻣﺪﺕ 20 ﺗﺎ 30 ﺩﻗﯿﻘﻪ ﺩﺭ ﻫﺮ ﺟﻠﺴﻪ

نکته مهم‼️
در تمام تمرینات فوق چنانچه مشکل زانو یا کمر درد داشتید برای اجرا تمرینات با پزشک مربوطه مشورت کنید

قبل, هنگام و بعد از تمرین چه بخوریم؟؟

ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺗﻤﺮﯾﻦ :
2 ساعت قبل از تمرین ﻭﻋﺪﻩﺍﯼ ﮐﻮﭼﮏ ﻣﺎﻧﻨﺪ ﺁﻧﭽﻪ ﺩﺭ ﺯﯾﺮ ﺁﻣﺪﻩ ﺭﺍ ﺑﺮﮔﺰﯾﻨﯿﺪ :

۱ ﻭ ½ ﻓﻨﺠﺎﻥ ﻏﻼﺕ ﺩﺍﻧﻪ ﮐﺎﻣﻞ ‏+ ۲۰۰ ﮔﺮﻡ ﺷﯿﺮ ﮐﻢ ﭼﺮﺏ + ۲ ﻗﺎﺷﻖ ﭼﺎﯾﺨﻮﺭﯼ ﺯﻏﺎﻝ ﺍﺧﺘﻪ ﺧﺸﮏ ﺷﺪﻩ ‏
۲ ﻋﺪﺩ ﺗﺨﻢ ﻣﺮﻍ ﻧﯿﻤﺮﻭ ﺑﺎ ﺍﺳﻔﻨﺎﺝ ﻭ ﻗﺎﺭﭺ + ½ ﮐﯿﮏ ﺑﺎ ﮔﻨﺪﻡ ﮐﺎﻣﻞ
½ ﻓﻨﺠﺎﻥ ﮐﻮﯾﻨﻮﻻ ‏ + ﻣﻘﺪﺍﺭﯼ ﺳﺎﻻﺩ ﻣﺨﻠﻮﻁ ﺳﺒﺰﯾﺠﺎﺕ ﻧﺎﻥ ﺴﺒﻮﺱﺩﺍﺭ ‏ ﺑﺎ ۱ ﻗﺎﺷﻖ ﭼﺎﯼﺧﻮﺭﯼ ﮐﺮﻩ ﺑﺎﺩﺍﻡ ﺯﻣﯿﻨﯽ
۱ ﻓﻨﺠﺎﻥ ﭘﺎﺳﺘﺎﯼ ﺳﺒﻮﺱﺩﺍﺭ ‏ ﺑﺎ ½ ﻓﻨﺠﺎﻥ ﻟﻮﺑﯿﺎﯼ ﻗﻬﻮﻩﺍﯼ
۹۰ ﮔﺮﻡ ﺳﯿﻨﻪ ﺑﻮﻗﻠﻤﻮﻥ + ﮐﺎﻫﻮ ﻭ ﮔﻮﺟﻪ ﻓﺮﻧﮕﯽ + ۲ ﻋﺪﺩ ﺑﯿﺴﮑﻮﯾﺖ ﺳﺒﻮﺱﺩﺍﺭ ﮐﻮﭼﮏ ‏

ﯾﮏ ﺳﺎﻋﺖ ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻏﺬﺍﯼ ﻣﺨﺘﺼﺮﯼ ﻣﺎﻧﻨﺪ ﺍﯾﻨﻬﺎ ﺭﺍ ﺑﺨﻮﺭﯾﺪ :
ﯾﮏ ﻣﻮﺯ ﮐﻮﭼﮏ و‏
ﯾﮏ ﻓﻨﺠﺎﻥ ﻣﺎﺳﺖ ﮐﻢ ﭼﺮﺏ ﻓﺎﻗﺪ ﺷﯿﺮﯾﻦ ﮐﻨﻨﺪﻩﻫﺎ
½ ﻓﻨﺠﺎﻥ ﻣﯿﻮﻩ ﻭ ﺷﯿﺮ ﺳﻮﯾﺎ ﯾﺎ ﺷﯿﺮ ﺑﺎﺩﺍﻡ ‏
¼ ﻓﻨﺠﺎﻥ ﻣﯿﻮﻩ ﺧﺸﮏ ﺷﺪﻩ ﻭ ﺑﺎﺩﺍﻡ ‏، ﺩﺍﻧﻪﻫﺎ ﻭ ﻣﯿﻮﻩ ﺧﺸﮏ ﺷﺪﻩ

حین تمرین:
فقط آب! به مقدار لازم آب بنوشید تا بدن در حین تمرین دچار کم آبی نشود

ﯾﮏ ﺳﺎﻋﺖ ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﺗﻤﺮﯾﻦ :
ﺟﺎﻧﯽ ﺗﺎﺯﻩ ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ ! ﺑﻬﺘﺮ ﺍﯾﻦ ﺍﺳﺖ ﮐﻪ ﯾﮏ ﺳﺎﻋﺖ ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﺍﺗﻤﺎﻡ ﺗﻤﺮﯾﻨﺘﺎﻥ ﺑﻪ ﻣﻨﻈﻮﺭ ﺑﺎﺯﺳﺎﺯﯼ ﻋﻀﻼﺕ ﭼﯿﺰﯼ ﺑﺨﻮﺭﯾﺪ.
ﻭﻋﺪﻩﻫﺎﯾﯽ ﮐﻪ ﻣﯿﻞ ﻣﯽﮐﻨﯿﺪ ﺑﺎﯾﺪ ﺣﺎﻭﯼ ﭘﺮﻭﺗﺌﯿﻦ ﻭ ﮐﺮﺑﻮﻫﯿﺪﺭﺍﺕﻫﺎﯾﯽ ﮐﻪ ﺩﺭ ﺑﺎﻻ ﺫﮐﺮ ﺷﺪ ﺑﺎﺷﺪ .
ﺩﺭ ﺻﻮﺭﺗﯽ ﮐﻪ ﺯﻣﺎﻥ ﮐﺎﻓﯽ ﺑﺮﺍﯼ ﺧﻮﺭﺩﻥ ﻧﺪﺍﺭﯾﺪ ، ﯾﮏ ﻟﯿﻮﺍﻥ ﺷﯿﺮ ﮐﻢ ﭼﺮﺏ ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ ﮔﺰﯾﻨﻪ ﺧﻮﺍﻫﺪ ﺑﻮﺩ .

5 نکته برای موفقیت در بدنسازی:

  • ﺑﺮﺍﯼ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺧﻮﺩ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ:

هر فردی با توجه به ویژگی های بدنی و فیزیولوژیک منحصر به فرد خود باید از برنامه مناسب استفاده کند تا بهترین نتیجه را کسب نماید.

  • تمرین خود را با وزنه های سبک شروع کنید:

با کمی مطالعه متوجه خواهید شد که فرایند رشد عضلات به صورت پلکانی طی میشود بنابراین از وزنه هایی متناسب با توان خود استفاده کنید

  • به اندازه تمرین کنید :

به ظرفیت و تحمل بدنیتان توجه کنید و بیشتر از حد توان بدنیتان تمرین نکنید.

  • برنامه غذایی مناسب داشته باشید :

داشتن تغذیه صحیح بیش از 60% مسیر موفقیت شماست!!!

  • تمرینات ترکیبی را فراموش نکنید :

بهتر است که در برنامه تمرینات خود از حرکات ترکیبی نظیر اسکوات پرس سینه هالتر ددلیفت و… نیز استفاده کنید.

ترکیب و اثر پروتئین ها برای ورزشکاران
  •  پروتئین وی

زود هضم ترین پروتئین موجود است و اغلب بعد از تمرین مصرف می شود تا از ریکاوری بدن حمایت کند. چون سرعت زیادی دارد سنتز پروتئین را در بدن برای مدت کوتاهی حمایت می کند به همین خاطر است که شاید بهترین انتخاب پروتئینی نباشد.

  •  پروتئین کازئین

کازئین به عنوان منبع ایده آل پروتئین برای قبل از خواب شناخته می شود، دلیلش این است که به آرامی هضم می شود و جریان دائمی از آمینو اسیدها را برای حمایت از ریکاوری و رشد تأمین می کند که می گویند بین 5 تا 7 ساعت طول می کشد.

  •  پروتئین سویا

پروتئین سویا دامنه کاملی از اسیدهای آمینه برای عضله سازی دارد و آن ها را با سرعتی بین وی و کازئین در بدن آزاد می کند.

در بحث‌های مربوط به “پروتئین‌های تند و کند جذب”، پروتئین وی جزو پروتئین‌های سریع و پروتئین کازئین جزو پروتئین‌های کند جذب هستند. پروتئین سویا در سرعت جذب در حد متوسط قرار دارد.

چگونه به عضلات شوک وارد کنیم

یکی از راه ‌های شوک وارد کردن به عضلات جا به جا کردن ترتیب حرکات تمرینی مربوط به جلسه‌ی تمرینی آن عضله است.

به طور مثال اگر در روز تمرین پا همیشه اسکات را در ابتدای جلسه اجرا می‌کردید حالا می‌توانید آن را در انتهای تمرین اجرا کنید.

این کار علاوه بر این که فشار بیشتری به عضلات در حرکت اسکات وارد می‌کند بلکه این اجازه را می‌دهد که از وزنه‌های سبک‌تری استفاده کنید زیرا عضلات خسته هستند و طبعاً قادر به اجرای حرکت با وزنه‌های سنگینی که قبلاً استفاده می‌کردید نیستند.

در این حالت رعایت فرم صحیح حرکت بسیار مهم است زیرا هنگامی‌ که عضلات خسته هستند احتمال عدم رعایت فرم صحیح بالا می‌رود.

ورزشکاران باید بدانید که برای سلامتی بدن و چربی سوزی دوچرخه سواری کنید

دوچرخه سواری قسمت اعظمی از عضلات بدن را درگیر میکند

  1. کاهش وزن
  2. چربی سوزی شکم
  3. تقویت پاها
  4. سلامتی بدن
  5. هوازی سودمند
  6. تناسب اندام

خرید دوچرخه ثابت، اسپینینگ و دوچرخه ثابت مبله را با بهترین قیمت بازار از رزان کالا 

بیشتر بخوانید:

معرفی بهترین دوچرخه ثابت به همراه قیمت

سوال شده ایا اگر با وزنه هر چی سنگین تر کار کنیم بهتر هست؟

جواب به سوال :

تمرکز در تمرین را فدای تمرین با وزنه سنگین تر که تمرکزی روی آن ندارید نکنید.
زیرا که تمرکز و تمرکزی زدن حرکت فشار بیشتری بر عضله وارد میکند تا اینکه بخواهید، با وزنه سنگینتری صرفا حرکت را انجام دهید.
یادتان هم باشد که بدنسازی علم مهندسی نقاطی از بدن است و یک مهندس باید علم حداقلی و درستی از نوع کار خود بداند ، پس همواره به دنبال منابع اطلاعاتی درست و صحیح در رشته مورد علاقه خود باشید.

آمادگی جسمانی و تاثیر ورزش هوازی بر بدن

با چند مورد از مفاهیم آمادگی جسمانی آشنا شوید:

سیستم هوازی چیست؟

به مجموعه فرآیندهای سوخت وساز در داخل بدن اطلاق می‌شود که در این فرایند تجزیه کربوهیدرات‌ها (قندها) اسیدهای چرب (چربی ها) در حضور اکسیژن تنفسی به انرژی مورد نیاز بدن تبدیل می‌شوند.

فعالیت‌های هوازی کدامند؟

به فعالیت‌های گفته می‌شود که با شدت متوسط ومدت زمان نسبتاً طولانی انجام شده، گروه‌های عضلانی بزرگ بدن را فعال می‌کنند واجرای آن‌ها به حضور اکسیژن تنفسی وابسته است.

استقامت هوازی یعنی چه؟

توانایی و تحمل بدن فرد جهت مقاومت در برابرخستگی در ورزش‌های طولانی
( استقامت عضلانی با استقامت قلبی – تنفسی متفاوت است )

ظرفیت هوازی چیست؟

به حداکثر توانایی مصرف اکسیژن توسط بدن در فعالیت‌های شدید و طولانی مدت ظرفیت هوازی گفته می‌شود که به آن Vo2max نیز می‌گویند.

آمادگی هوازی چیست؟

حداکثر توانایی دستگاه تنفسی (ریه ها – قلب – عروق) جهت جذب وانتقال اکسیژن به عضلات

فعالیت‌های بی هوازی کدامند؟

به آن دسته از فعالیت‌های بدنی که اجرای آن‌ها به حضور و مصرف اکسیژن وابسته نیست اطلاق می‌شود. (مانند انواع پرتاب‌ها- دوی 100متر- پرش‌ها و فعالیت‌هایی که با سرعت بالا در مدت زمان کوتاه < بین چند ثانیه تا3دقیقه> انجام می‌شوند)

آستانه بی هوازی چیست؟

به شدتی از تمرین گفته می‌شود که اکسیژن مصرفی جهت تامین انرژی مورد نیاز کافی نبوده و مقدار(سطح ) اسید لاکتیک عضله و خون بالا رود.

نکته (هرچه آستانه بی هوازی در ورزشکاری بیشتر باشد، موفقیت او در فعالیت‌هایی از نوع استقامتی بیشتر خواهد بود)

بهترین ورزش‌ها برای آرتروز مفاصل

۱. زانو :
پیاده روی بر روی زمین صاف، شنا
۲. ران:
پیاده روی، شنا، دوچرخه‌سواری، غواصی، قایقرانی
۳. کمر :
پیاده روی، شنا

فاکتورهای لازم برای رسیدن به یک بدن ایده آل:

  • تغذیه و رژیم مناسب
  • خواب و استراحت
  • داشتن مربی خوب
  • تمرین مستمر
  • حداقل 2 مکمل خوب غذایی
  • کنترل میل جنسی

انجام تمرینات هوازی برای حفظ سلامتی‌ لازم است

البته در این مورد نگران نباشید. نیازی نمیباشد که ساعت‌ها وقت خود را روی تردمیل صرف کنید.انجام مقداری تمرینات هوازی میتواند باعث جلوگیری از تجمع بیش از حد چربی‌‌ها در بدن شود که این امر میتواند باعث حفظ تناسب اندام و سلامت شما شود و همچنین ضامن حفظ سلامت قلب شما نیز می‌باشد.

برای حفظ سلامتی‌ تنها ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی متوسط در هفته کافی‌ می‌باشد.اگر می‌خواهید از ورزش‌های سنگین هوازی نظیر دوندگی، قایقرانی یا شنا استفاده کنید تنها ۷۵ دقیقه در هفته کفایت می‌کند.
دوچرخه سواری یکی از بهترین تمرینات هوازی است که فواید بینظیری دارد و برای حفظ سلامت خودتون می تونید سراغ دوچرخه و دوچرخه سواری برید.

البته به منظور انجام فعالیت های هوازی اگر تصمیم به خرید دوچرخه کردید، رزان کالا بهترین دوچرخه ها را با برندهای عالی در پایین ترین قیمت بازار به فروش می رساند.

مطالعه بیشتر:

با دوچرخه سواری لاغر شوید و چربی های خود را آب کنید

بهترین تمرین هوازی که برای باسن مفید باشد، کدام است؟

بیایید فرض کنیم که شما می خواهید از شر چربی های اضافی ناحیه باسن خلاص شوید. اگر عضله کم و چربی بسیار بیشتری دارید، پس اجرای مقادیر زیادی تمرین هوازی به شما کمک خواهد کرد تا این چربی را از دست بدهید؛ اما آنچه در انتها برایتان باقی می ماند، یک باسن صاف است.

شما باید حتی در زمان چربی سوزی هم بر روی ساختن عضله تمرکز کنید. این بدین معنا است که باید از تمرینات هوازی آهسته طولانی اجتناب کنید و بیشتر به دنبال آن دسته تمرینات هوازی باشید که به صورت تناوبی از شدت زیاد و استراحت فعال استفاده می کنند.

تمرین هوازی را هم مثل تمرین با وزنه اجرا کنید، یعنی یک دقیقه سریع و یک دقیقه آهسته. این تکنیک سرعت چربی سوزی شما را افزایش خواهد داد.

مطالعه بیشتر:

برای چربی سوزی و لاغری چه موقع ورزش کنیم؟

راه های ساده برای بهبود انرژی:
  1. سالم خوری
  2. پیاده روی
  3. چرت زدن
  4. خوردن صبحانه
  5. خندیدن حتی مصنوعی
  6. نوشیدن آب بیشتر
  7. مصرف نان کامل و فیبر
  8. میان وعده سالم
راه های جلوگیری از درد پهلو در حین دویدن

قبل از دویدن، حرکت کششی انجام دهید
لب هایتان را غنچه کنید
آب کافی بنوشید
وعده‌های غذایی قبل از تمرین کوچک باشند

سوال: افرادی که دچار دیسک کمر خفیف هستند در روز تمرین پا و شکم از چه حرکاتی باید استفاده کنند؟
جواب:
تا موقعی که بهبودی کامل حاصل نشده نباید در تمرین پا از حرکات ایستاده و چند مفصلی مثل اسکوات و لانج و هاگ استفاده کند،فعلا باید از حرکت جلوپاماشین و پرس پا نشسته استفاده کنند(وزنه متوسط و ست های 15تایی)و برای پشت پا فقط مجاز هستند از حرکت پشت پا نشسته و خوابیده استفاده کنند(وزنه متوسط وست های15تایی)

برای حرکات شکم هم فعلا باید از انواع کرانچ ها و زیرشکم ها پرهیز کنند.در چنین مواقعی بهترین حرکت شکم واسه افرادی که دچار دیسک کمر خفیف هستند حرکت پلانک است.چون در حرکات پلانک کمر خم و راست نمی شود و فشار بر روی دیسک های کمر به حداقل می رسد.

بیشتر بخوانید:

معرفی بهترین تردمیل خانگی به همراه قیمت

آیا باید تمرینات بدنسازی و هوازی را با هم انجام بدهیم، یا اینکه در روزهایی که تمرین بدنسازی نداریم، تمرینات هوازی را انجام بدهیم؟

جواب: بستگی به هدف و وقت شما دارد.

بسیاری از کارشناسان معتقدند بهترین حالت، انجام جداگانه تمرینات هوازی و بدنسازی است. در این حالت، شما می‌توانید بیشترین انرژی و تلاش‌تان را برای هر کدام از این تمرینات صرف کنید. به عقیده برخی از کارشناسان نیز، زمانی‌ که این دو را در یک جلسه تمرینی ترکیب می‌کنید، تمرینی را که در نوبت دوم انجام می‌دهید، کمی سخت‌تر خواهد بود، زیرا شما بیشترین انرژی را در تمرین اول صرف کردید. البته باید خاطرنشان کرد که با ترکیب هر دو تمرین، چربی‌سوزی بیشتری رخ خواهد داد.

هریک از تمرینات هوازی در مدت 1 ساعت چقدر کالری می سوزاند؟

?تردمیل: 365 کالری
?دوچرخه ثابت: 398 کالری
?اسکی فضایی: 405 کالری
?پیاده روی در شیب: 415 کالری
▪️ایروبیک: 443 کالری
▪️برپی: 524 کالری
?طناب زدن: 670 کالری
?بکس (کیسه زدن): 727 کالری
?استپ (پله): 852 کالری
?دویدن با سرعت زیاد: 1000