برنامه تمرینی لاغری و چربی سوزی با بدنسازی و هوازی

در این مطلب یه شما چند برنامه تمرینی لاغری و چربی سوزی  به صورت رایگان را معرفی می کنیم که می توانید از این برنامه ها برای تمرینات ورزشی خود استفاده کنید.
برای ورزش کردن هر فردی هدفی دارد. یکی با هدف لاغری و چربی سوزی و بعضی ها صرفا برای سلامتی و حفظ تناسب اندام.

برای رسیدن به این هدف می توانیم به باشگاه و پارک برویم و یا باشگاه را به خانه بیاوریم.


برای خرید لوازم ورزشی فروشگاه لوازم ورزشی رزان کالا بهترین ها را به شما معرفی می کند.


خیلی از ما ها با این سوال مواجهیم که آیا بدنسازی فقط برای عضله سازی است و یا با بدنسازی هم می شود لاغر شد؟!

آیا با بدنسازی می توان چربی سوزی کرد و لاغر شد ؟

اگر به دنبال برنامه بدنسازی برای لاغری هستید باید بگویم که شما تنها نیستید. افراد زیادی هستند که به دنبال برنامه بدنسازی برای لاغری و یا استفاده از دیگر ورزش های سنگین با این هدف هستند.
می توان به جرئت ادعا کرد که بدن سازی بهترین راه برای از دست دادن وزن با خیال راحت و دائمی است.
با شروع برنامه بدنسازی برای لاغری ، کاهش وزن شما دائمی خواهد شد زیرا بدن سازی یک شیوه زندگی است، نه یک راه سریع برای از دست دادن وزن.

در این مقاله یک برنامه تمرینی هیت براتون آماده کردیم که خواهشمندیم افرادی که سابقه بیماری های قلبی، دیابت، فشار خون، مشکلات مفاصلی و یا مبتدی این برنامه hiit رو انجام ندهند.
هرچند که این تمرینات در کمترین زمان بهترین نتیجه در چربی سوزی را به شما میدهند.

نکته: قبل از شروع تمرین اول گرم کنید و حرکات کششی انجام بدین.
این یک برنامه یک جلسه ای بوده و در طول روزها و هفته ها باید بر اساس آمادگی افراد تغییر داده شود. استراحت بین هر دو تمرین در جدول آمده است و نباید مدت استراحت کمتر یا بیشتر از آن باشد.

در ادامه به شما 4 نمونه برنامه باشگاهی به صورت رایگان را ارائه می کنیم که می توانید از هریک از این برنامه ها به منظور برنامه ورزشی استفاده کنید.

برنامه باشگاهی اول به منظور تناسب اندام و چربی سوزی :

هفته های اول تا چهارم
شروع این برنامه تمرین با تمرکز بر حذف چربی ها و ساخت ماهیچه و افزایش استقامت شما است.

شنبه: تمرینات سبک و تمرین های هوازی (مرتبط با سلامت قلب نظیر تردمیل)

۵ دقیقه گرم کردن بر روی تردمیل یا سایر دستگاه های مشابه به انتخاب شما
۱۰ دقیقه تمرین بر روی تردمیل یا دستگاه مشابه انتخاب شده؛ اگر سطوح شدید شدن تمرین را ۱ تا ۱۰ در نظر بگیرید، تمرین را با سطح شدت ۶ انجام دهید. این موضوع سبب میشود که تنفس شما بیشتر شود ولی شما میتوانید این روند را برای مدتی مناسب حفظ کنید.

۵ دقیقه استراحت
۳ ست جلو بازو ایستاده با دمبل
۳ ست پشت بازو سیمکش با طناب
۳ ست زیر بغل از جلو (‌ لت ) با دستگاه سیمکش
۳ ست نشر از جلو با دمبل (حرکت Fron Raise)

یکشنبه : استراحت

دوشنبه: تمرینات هوازی و تمرینات شکم :

۵ دقیقه گرم کردن بر روی دستگاه تردمیل یا دستگاهی دیگر به انتخاب شما
۳ ست تمرین شکم پلانک؛ هر ست به مدت ۳۰ الی ۶۰ ثانیه به صورت استقامتی
۳ ست تمرین بر روی فیزیو بال یا توپ تعادل
۳ ست تمرین روی دوچرخه
۱۰ دقیقه تمرین اینتروال بر روی تردمیل یا دستگاه شبیه به انتخاب شما
۵ دقیقه استراحت
تمرینات کاهش وزن

برای خرید بهترین دوچرخه ثابت و انواع دوچرخه های ورزشی با بهترین برند ها و قیمت مناسب از فروشگاه لوازم ورزشی رزان کالا مشورت بگیرید.

سه شنبه: استراحت

چهارشنبه: تمرینات هوازی و پائین تنه

۵ دقیقه گرم کردن بر روی دستگاه تردمیل یا دستگاهی دیگر به انتخاب شما
۳ ست تمرینات راه رفتن با دمبل (لانگز)
۳ ست تمرین اسکات پا بر روی فیزیو بال
۳ ست تمرین جلو ران دستگاه
۱۰ دقیقه دویدن آهسته ( پیاده روی تند ) بر روی تردمیل
۵ دقیقه استراحت

پنجشنبه: فقط ۳۰ دقیقه پیاده روی تند

جمعه: استراحت

تمرینات کاهش وزن باشگاهی نمونه دوم :

هفته های پنجم الی هشتم
برای بخش بعدی از این برنامه تمرینی، تمرینات سلامت قلب و استقامتی ارائه شده است.

شنبه: تمرینات سبک و تمرین های هوازی (تمرینات کاردیو)

۵ دقیقه گرم کردن بر روی دستگاه های هوازی نظیر تردمیل یا دستگاهی دیگر به انتخاب شما
۲۰ دقیقه تمرین هوازی؛ اگر مقیاس شدت تمرین را از ۱ تا ۱۰ فرض کنیم، باید با شدت ۷ تمرین کنید. این موضوع باعث میشود که تنفس شما شدید شود و احساس خستگی به شما دست دهد
۵ دقیقه استراحت
۳ ست تمرین جلو بازو با دستگاه سیمکش
۳ ست تمرین پرس بالا سینه دمبل
۳ ست تمرین زیر بغل اره ای
۳ ست تمرین زیر بغل از جلو (‌ لت ) با دستگاه سیمکش
۳ ست تمرین نشر از جانت

یکشنبه: استراحت

دوشنبه: تمرینات هوازی و شکم

۵ دقیقه گرم کردن بر روی یکی از دستگاه های هوازی به انتخاب شما
۲۰ دقیقه تمرین هوازی اینتروال بر روی تردمیل: ۹۰ ثانیه تمرین با شدت ۹ و ۳۰ ثانیه در شدت ۳ با تکرار تا ۱۰ مرتبه
۵ دقیقه استراحت
۳ ست تمرین شکم پلانک؛ هر ست به شکل استقامتی و ۶۰ ثانیه ای
۳ ست تمرین زیر شکم خوابیده بر روی نیمکت

سه شنبه: فقط ۲۰ دقیقه تمرین هوازی بر روی تردمیل یا دستگاهی دیگر به انتخاب شما

چهارشنبه: تمرینات هوازی و پائین تنه

۵ دقیقه گرم کردن بر روی دستگاه تردمیل یا دستگاهی دیگر به انتخاب شما
۱۰ دقیقه پیاده روی تند بر روی تردمیل
۵ دقیقه استراحت
۳ ست تمرینات راه رفتن با دمبل (لانگز)
۳ ست تمرین اسکات پا بر روی فیزیو بال
۳ ست تمرین ساق پا نشسته با دمبل
۳ ست تمرین کشش پهلو با دمبل

پنجشنبه: فقط ۲۰ تمرین هوازی بر روی دوچرخه ثابت

جمعه: استراحت

برای هر حرکت، هدف تکمیل ۱۰ الی ۱۲ تکرار در هر ست است. وقتی که میخواهید دمبلی را برای حرکت خود انتخاب کنید، نوعی از دمبل را انتخاب کنید که ماهیچه های شما با انجام آخرین ست به معنای واقعی خسته شوند.
برای خرید دمبل باشگاهی کلیک کنید.

برنامه باشگاهی سوم:

برنامه باشگاه بدنسازی برای لاغری

این برنامه بدنسازی در طی ۸ هفته به کالری سوزی شما کمک می کند و ابعاد سلول های چربیتان را کاهش می دهد. البته شما هم برای دریافت نتیجه بهتر باید مصرف کالری را کنترل کرده و آن را کاهش دهید.

این برنامه تمرینی لاغری را باید پنج روز در هفته انجام دهید. چهار روز آن به صورت بالاتنه/پایین تنه می باشد و یک روز آن به کل بدن اختصاص دارد.

اگر پییش از این، بدنسازی کار کرده اید و مبتدی نیستید، با شروع این تمرینات بدنتان شروع به لاغری می کند. اما در صورتی که مبتدی هستید، ممکن است در هفته اول کمی دچار افزایش حجم شوید و سپس فراید لاغری آغاز شود. دلیل این تفاوت در آن است که عضلات شما آمادگی لازم را ندارند ابتدا حجم می گیرند و سپس چربی ها را از دست می دهند.

در انتخاب وزنه ها دقت کنید. سعی کنید وزنه هایی را انتخاب کنید که بتوانید تمام ست های آن حرکت را به صورت کامل انجام دهید. همیشه طوری وزنه ها را انتخاب کنید که انگار هنوز چند ست باقی مانده است. البته نباید در این کار زیاده روی کنید و وزنه های خیلی سبک را بردارید! شما باید از حداکثر توانتان استفاده کنید و به اندازه کافی به خودتان فشار وارد کنید.

در این برنامه تمرینی هم مانند دیگر برنامه تمرینی ها باید هر هفته وزن وزنه ها را افزایش دهید، اما در صورتی که این کار در توانتان نبود هیچ ایرادی ندارد و کاملا طبیعی است.
با توجه به اینکه با یک برنامه بدنسازی لاغری روبرو هستیم و قرار است کالری های بدنتان را کاهش دهید، ممکن است نتوانید هر هفته وزنه ها را افزایش دهید.

شنبه :
۱- زیربغل اره ای تک دست
۴ ست ۶ الی ۸ تایی هر دست

۲- بالا سینه دمبل
۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۳- زیربغل سیمکش دست باز
۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۴- نشر از جانب سیمکش
۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۵- جلوبازو دمبل میز شیبدار
۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی

۶- فرنچ پرس
۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی

یکشنبه :
۱- اسکوات
۴ ست ۶ الی ۸ تایی

۲- لانج دمبل
۳ ست ۶ الی ۸ تایی

۳- هیپ تراست
۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۴- پشت ران دستگاه
۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی

۵- ساق پا نشسته با دستگاه
۵ ست ۱۵ الی ۲۰ تایی

دوشنبه :
۱- بارفیکس
۴ ست ۶ الی ۸ تایی

۲- پرس زیرسینه دستگاه
۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۳- زیربغل قایقی
۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۴- پرس سرشانه دمبل نشسته
۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۵- جلو بازو لاری
۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی

۶- اسکال کراشر میله خم
۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی

سه شنبه :
۱- هاک اسکوات
۳ ست ۶ الی ۸ تایی

۲- جلو ران دستگاه
۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۳- ددلیفت رومانیایی با دمبل
۳ ست ۶ الی ۸ تایی

۴- پشت ران دستگاه نشسته
۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۵- ساق پا نشسته با دستگاه
۵ ست ۱۵ الی ۲۰ تایی

پنجشنبه :
۱- ددلیفت هالتر هکس
۴ ست ۶ الی ۸ تایی

۲- دیپ سینه
۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۳- زیربغل سیمکش
۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۴- زیربغل قایقی
۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۵- جلو بازو سیمکش
۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی

برنامه بدنسازی HIIT برای لاغری و چربی سوزی

مربیان باشگاه ها برنامه های مختلفی را برای چربی سوزی و بدنسازی ارائه می دهند.
یکی از انواع برنامه تمرینی چربی سوزی تمرینات اینتروال و یا HIIT هست که مختص ورزشکارانی است که سابقه تمرینی و ورزش دارند چرا که قدرت جسمی بالایی می خواهد.
تمرینات هیت و یا اینتروال را به روش های مختلف انجام داد مثل : دویدن، دوچرخه سواری، شنا، کار با وزنه، با استفاده از امکانات تمرینی و یا تمرینات بدون وزنه و یا ترکیبی انجام داد.
تمرینات اینتروال فشار زیادی به متابولیسم افراد وارد می کنند و در عین حال که عضلات را به صورت بی هوازی مشغول به کار کرده و باعث می شود که در مرحله رکاوری ذخایر چربی سوخته شوند.

اگر نمی دانید بهترین تردمیل چه تردمیلی است از ما کمک بگیری

 

برنامه تمرینی چهارم :

برنامه بدنسازی برای لاغری به صورت هفتگی

سه دسته تمرین اول : ( سینه، پشت، عضلات شکمی (abs) )

حرکت شنا ( در ابتدا رو به دیوار و سپس روی زمین) – سه ست و هر ست 10 تا 12 بار تکرار بدون استراحت

حرکت اره ای با دمبل – 3 ست، هر ست 12 بار تکرار بدون استراحت

کرانچ – 3ست هر ست 25 تا 40 بار تکرار یک دقیقه استراحت

سه ست تمرین دوم : ( باسن، سه سر بازو، دلتا)

حرکت بلند کردن جفت دمبل به صورت عمودی 3 ست، هر ست 10 تا 12 بار تکرار بدون استراحت

Dumbbell Curls 3 ست، هر ست 10 تا 12 بار تکرار بدون استراحت

حرکت پشت بازو 3 ست، هر ست 10 تا 12 بار تکرار یک دقیقه استراحت

سه ست تمرین سوم :(ران، عضلات پشت پا، ساق پا)

اسکات 3 ست، هر ست 10 تا 12 بار تکرار بدون استراحت

ددلیفت پا باز سه ست، هر ست 10 تا تا 12 بار تکرار بدون استراحت

حرکت ساق پا ایستاده هالتر با دستگاه 3 ست، هر ست 10 تا 12 بار تکرار یک دقیقه استراحت

نکته: بعد ازاینکه حرکات تمرین اول را به صورت کامل انجام دادید حرکت تمرین دوم را انجام دهید و بعد از تکمیل این سته حرکت به سراغ دسته تمرینات سوم بروید.

در برنامه بدنسازی برای لاغری خود جمعه را به منظور نتیجه گرفتن به استراحت اختصاص دهید. عضلات در زمانی که آن ها را به کار گرفته اید ساخته نمی شوند؛ در واقع وقتی تمرین قدرتی انجام می دهید فیبر عضلات را می شکنید.

به همین دلیل است که استراحت و ریکاوری مهم است چون عضلات شانس احیای خود را پیدا می کنند. در طول هفته خودتان را با تمرین کشته اید و حالا زمان این است که استراحت کنید و آماده شوید هفته ی آینده دوباره تمرینات را از سر بگیرید.

همین برنامه تمرینی را تا چهار هفته انجام دهید، بعد آن را تغییر دهید.


امیدواریم این برنامه های باشگاهی که در این مطلب درج کردیم برای شما مفید باشد.

فروش وسایل باشگاهی از فروشگاه اینترنتی رزان کالا