پزشکی و سلامت, وبلاگ, ورزشی

تغذیه و برنامه غذایی مناسب ورزشکاران

برنامه غذایی ورزشکاران

نياز به مايعات در يك فرد ورزشكار:

هر فرد بايد روزانه حدود ۸ ليوان آب بنوشد و ورزشكاران به مقدار بيشتري مايعات احتياج دارند. ورزش كاران بايد به ميزان كافي مايعات قبل و در طول ورزش و بعد از آن بنوشند ( به خصوص وقتي در آب و هواي گرم ورزش مي كنند ) تا بدن آن ها دچار كم آبي نشود.

حتي در شرايطي كه ورزشكار احساس تشنگي نمي كند بايد مايعات بنوشد زيرا احساس تشنگي زمان مناسب براي دريافت مايعات را تعيين نميكند.

احساس تشنگي زماني كه حدود ۲ درصد وزن بدن كاسته شده باشد حس مي شود در اين زمان عملكرد ورزشكار تا حد زيادي كاهش پيدا مي كند.

مايعات بايد يك مقدار بيشتر از برطرف شدن احساس تشنگي نوشيده شود زيرا اگر به اندازه اي مايعات مصرف كنيم كه فقط احساس تشنگي ما برطرف شود فقط نصف نياز بدن به مايعات تأمين مي شود.

بیشتر بخوانید : راه هایی برای عضله سازی و حجیم شدن

چند توصيه براي دريافت كربوهيدرات در ورزشکاران :

۱-       مصرف كربوهيدرات براي چند روز قبل از شروع ورزش جهت افزايش ذخاير كربوهيدرات در روز رقابت ورزشي.

۲-    مصرف كربوهيدرات در طول ورزش هايي كه براي مدت بيشتر از يك ساعت طول مي كشد تا ميزان انرژي فرد در طول ورزش تأمين شود و خستگي فرد به تأخير بيافتد.

بیشتر بخوانید : آیا با با الپتیکال میشه عضله سازی کرد؟

مصرف پروتئين در ورزشکاران :

پروتئين در گوشت قرمز، ماهي، مرغ، تخم مرغ، حبوبات، مغزها و محصولات لبني يافت مي شود. پروتئين بايد حدود ۱۲ تا ۱۵ درصد كل انرژي روزانه را تأمين كند.

پروتئين در بدن نقش هاي مختلفي دارد و بدن را قادر به ساختن بافت هاي جديد مي كند ولي بدن هيچ گاه قادر به ذخيره پروتئين اضافي نيست يا آن را ميسوزاند يا تبديل به چربي ميكند.

ميزان نياز يك ورزش كار به پروتئين بستگي به تناسب اندام، نوع ورزش، شدت آن، طول مدت ورزش، ميزان نباز روزانه فرد به انرژي و دريافت كربوهيدرات دارد.

رژیم غذایی مناسب ورزشکاران2 - تغذیه و برنامه غذایی مناسب ورزشکاران

مصرف کراتین در ورزشکاران :

این ماده به طور طبیعی در گوشت قرمز، مرغ و ماهی یافت میشود. ورزشکاران قدرتی معتقدند که مصرف مکمل کراتین باعث بهبود کارایی قدرت عضلات و فعالیتهای قدرتی، افزایش استفادمت عضلانی در کوتاه مدت، رشد عضلات و افزایش قدرت بی هوازی ورزشکاران میشود.

اصولا برای نتیجه گیری کامل و صحیح لازم است مصرف کراتین در برنامه غذایی ورزشکاران به دو مرحله بارگیری و نگهداری تقسیم شود.

مرحله بارگیری ۵ روز است و مرحله نگهداری از روز ۶ ام شروع و تا یک ماه ادامه میابد. میزان مصرف این ماده ۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در مرحله بارگیری و ۰.۰۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در مرحله نگهداری میباشد.

پس از این دو مرحله حداقل یک دوره زمانی ۱ ماهه برای استراحت در نظر گرفته میشود.

مطالعه بیشتر : نقش تردمیل در چربی سوزی و ورزش

مصرف کراتین در دوره بارگیری به صورت زیر میباشد:

نیم ساعت قبل از صبحانه

نیم ساعت قبل از ناهار

نیم ساعت قبل از تمرین

بلافاصله پس از تمرین

در دوره نگهداری مصرف مکمل کراتین را به دو دوره نیم ساعت قبل از تمرین و بلافاصله پس از تمرین محدود میکنیم.

مصرف  وی پروتئین در ورزشکاران :

مصرف پروتئین وی در برنامه غذایی ورزشکاران باعث افزایش تورده عضلانی بدن، کاهش چربی های بدن، افزایش قدرت ایمنی و کمک به لنفوسیت های T سیستم ایمنی میگردد.

رژیم غذایی مناسب ورزشکاران5 - تغذیه و برنامه غذایی مناسب ورزشکاران

مصرف چربی ۹ کالری در هر گرم برای ورزشکاران:

چربی های سالم نقش مهمی در تامین انرژی ورزشکاران دارند. برای عملکرد درست هورمون ها و ترمیم بافت های آسیب دیده وجود میزان کافی از چربی در بدن ضروری است. منابع چربی های سالم عبارت اند از: آجیل و تخمه، کره بادام زمینی، روغن نارگیل، روغن زیتون و آووکادو. بهتر است تا حد ممکن از روغن معمولی و کره و روغن ذرت استفاده نکنید.

مطالعه بیشتر : کاهش وزن با رژیم های کم کربوهیدرات و لوکارب مفید برای ورزشکاران

وعده ناهار در رژیم غذایی برای ورزشکاران

هرگز ناهار را نادیده نگیرید ، حتی اگر زمان تمرین شما باشد! قبل از شروع تمرین و در حین استراحت وعده های کوچکی میل کنید تا مطمئن شوید که کالری مورد نیاز و مواد غذایی لازم را دریافت کرده اید.

اگر وعده بعد تمرینم رو نخورم چی می‌شه؟

شروع ریکاوری و رشد عضلاتتون از وعده بعد تمرین تا وعده قبل تمرین در برنامه رژیم

غذایی ورزشی روز بعد شروع می‌شه. شما وعده بعد تمرین رو باید با توجه به هدف و فاز تمرینی‌تون انتخاب کنین. وعده بعد تمرین، شما رو به سمت رشد سریع‌تر، آسیب کمتر و روز بهتری هدایت می‌کنه.

مطالعه بیشتر : ورزش و رژیم غذایی مناسب برای از بین بردن چربی های شکم

توصيه هاي كلي براي تغذيه قبل از ورزش:

۱-       مصرف وعده هاي غذايي پر كربوهيدرات

۲-       مصرف غذاهاي جامد ۳ تا ۴ ساعت قبل از ورزش و مايعات ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش

۳-       مصرف غذاهاي راحت براي هضم و جذب نه غذاهاي سرخ كردني

۴-       اجتناب از غذاها و نوشيدني هاي شيرين ۱ ساعت قبل از ورزش

۵-       نوشيدن مقدار كافي مايعات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *